Πρόγραμμα γεύματος υγιεινής για την καρδιά ενός διαιτολόγου

Βασικά συμπεράσματα

• Τα υγιεινά για την καρδιά διατροφικά πρότυπα συχνά δίνουν έμφαση σε ολόκληρα τρόφιμα: Τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι άπαχες πρωτεΐνες και τα υγιή λίπη είναι κοινά βασικά.
• Ο προγραμματισμός γεύματος μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της συνέπειας: Η προετοιμασία γευμάτων και σνακ εκ των προτέρων μπορεί να κάνει τις ισορροπημένες επιλογές πιο βολικές.
• Ορισμένα θρεπτικά συστατικά συνδέονται συχνά με την υγεία της καρδιάς: Οι φυτικές ίνες, τα ωμέγα-3 λιπαρά και το κάλιο περιλαμβάνονται συνήθως σε δίαιτες με συνείδηση της καρδιάς.
• Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι συχνά περιορισμένα: Το νάτριο, τα προστιθέμενα σάκχαρα και η περίσσεια κορεσμένων λιπαρών είναι κοινά ζητήματα στον προγραμματισμό των γευμάτων.
• Οι υγιεινές ρουτίνες για την καρδιά εκτείνονται πέρα από τις επιλογές τροφίμων: Η κίνηση, ο ύπνος, η διαχείριση του στρες και η ενυδάτωση είναι σημαντικές παράλληλα με τη διατροφή.

Ποτέ δεν είναι αργά - ή πολύ νωρίς - για να σκεφτείτε την υγεία της καρδιάς σας. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, οι καρδιακές παθήσεις παίρνουν τις περισσότερες ζωές κάθε χρόνο, αλλά υπάρχει κάτι που μπορείτε να κάνετε για αυτό. Κάνοντας προληπτικές αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας, μπορείτε να βοηθήσετε στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων - και να επηρεάσετε άλλους να κάνουν το ίδιο. Ξεκινήστε το κίνημα υιοθετώντας αυτές τις πέντε υγιεινές διατροφικές συνήθειες για την καρδιά. Και μόνο για καλό μέτρο, υπάρχει ένα εγκεκριμένο από διαιτολόγους πρόγραμμα γεύματος που θα σας καθοδηγήσει σε μια ολόκληρη εβδομάδα διατροφής έξυπνης καρδιάς.

Πώς μοιάζει μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά;

Εξαλείψτε ανθυγιεινά

Το λίπος είναι ένα ουσιαστικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής για την καρδιά. Ωστόσο, δεν δημιουργούνται όλα τα λίπη εξίσου. Τα κορεσμένα λίπη πρέπει να είναι περιορισμένα και τα τρανς λιπαρά πρέπει να αποφεύγονται όσο το δυνατόν περισσότερο. Τα κορεσμένα λίπη περιλαμβάνουν είδη όπως γαλακτοκομικά (πλήρες γάλα, κρέμα γάλακτος), μαρμάρινα κρέατα (μπέικον, λουκάνικο), δέρμα πουλερικών και βούτυρο.

Τα τρανς λιπαρά βρίσκονται σε πολλά συσκευασμένα τρόφιμα, στερεά λίπη όπως μαργαρίνη και μαργαρίνη, αρτοσκευάσματα και αρτοσκευάσματα, καθώς και σε ορισμένα τηγανητά τρόφιμα. Το μερικώς υδρογονωμένο έλαιο είναι μια άλλη λέξη για τα τρανς λιπαρά. Η ετικέτα διατροφής μπορεί να αναφέρει τα τρανς λιπαρά ως 0 g εάν υπάρχουν λιγότερα από 0,5 g ανά μερίδα. Ωστόσο, τα μεγέθη μερίδας σε αυτά τα προϊόντα δεν είναι συνήθως συνεπή με την ποσότητα που καταναλώνει ο μέσος άνθρωπος.

Τα πλήρως υδρογονωμένα έλαια περιέχουν κορεσμένα λιπαρά. Πολλές φορές, η ετικέτα δεν το διευκρινίζει αυτό, οπότε είναι καλή ιδέα να περιορίσετε όλα τα υδρογονωμένα έλαια στη διατροφή σας.

Βοηθήστε τον εαυτό σας σε υγιή λίπη για την καρδιά

Τα ακόρεστα λίπη, από την άλλη πλευρά, προστατεύουν την υγεία της καρδιάς σας. Η ανταλλαγή τρανς λιπαρών και κορεσμένων λιπών με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη θα διατηρήσει την καρδιά σας σε φόρμα. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά περιλαμβάνουν ελαιόλαδο, αβοκάντο και ξηρούς καρπούς. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά περιλαμβάνουν πηγές ωμέγα-3, καρύδια, ηλιόσπορους και σόγια. Τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα που το σώμα σας δεν παράγει μόνο του. Επομένως, πρέπει να τα πάρετε μέσω των τροφίμων. Καλές πηγές ωμέγα περιλαμβάνουν σολομό, ρέγγα και σκουμπρί. Μπορείτε επίσης να βρείτε φυτικές πηγές ωμέγα, όπως σπόρους chia, λιναριού και κολοκύθας.

Κόψτε το νάτριο

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά όχι περισσότερα από 2.300 mg, ή 1 κουταλάκι του γλυκού, επιτραπέζιου αλατιού την ημέρα. Το ιδανικό όριο είναι 1.500 mg ημερησίως. Η μείωση της πρόσληψης νατρίου μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης, στη μείωση της κατακράτησης υγρών και της αύξησης βάρους και στη μείωση του κινδύνου καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου και νεφρικής νόσου καθώς μεγαλώνετε.

Μειώστε την πρόσληψη νατρίου περιορίζοντας τα αλλαντικά και τα αλλαντικά, την πίτσα, τις κονσερβοποιημένες σούπες, τα κατεψυγμένα γεύματα και το ψωμί. Αναζητήστε επιλογές «μειωμένου νατρίου» ή «χωρίς προσθήκη αλατιού» σε συσκευασμένα τρόφιμα. Είναι επίσης καλή ιδέα να μειώσετε το φαγητό έξω - συμπεριλαμβανομένων αυτών των στάσεων οδήγησης! Επίσης, προσπαθήστε να αποφύγετε τον πειρασμό να προσθέσετε περισσότερο αλάτι στο τραπέζι. Συνήθως προστίθεται άφθονο αλάτι στην κουζίνα κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας.

Τροφοδοτήστε με ίνες

Στοχεύστε σε 25-35 γραμμάρια ινών την ημέρα. Οι επαρκείς διαιτητικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης και γλυκόζης στο αίμα. Είναι επίσης σημαντικό για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων. Οι ίνες σας βοηθούν να αισθάνεστε γεμάτοι περισσότερο, γεγονός που μειώνει τα περιττά σνακ ή την υπερκατανάλωση τροφής στα γεύματα όλη την ημέρα.

Τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως όπως κριθάρι, σίκαλη, βρώμη και καστανό ρύζι. Μπορείτε επίσης να πάρετε πολλές φυτικές ίνες από φρούτα και λαχανικά, ειδικά με τη φλούδα ή το δέρμα τους ακόμα άθικτο. Και, φυσικά, γνωρίζετε το jingle: Φασόλια, φασόλια, το μαγικό φρούτο! Όταν επιλέγετε συσκευασμένα τρόφιμα, αναζητήστε τουλάχιστον 4 γραμμάρια ινών ανά μερίδα και φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό καθώς αυξάνετε αργά την πρόσληψη ινών.

Μειώστε την προστιθέμενη ζάχαρη

Η υπερβολική προσθήκη ζάχαρης στη διατροφή συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους και στον αυξημένο κίνδυνο για πολλές χρόνιες παθήσεις, καρδιακές παθήσεις και διαβήτη. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά στις γυναίκες να περιορίζουν την προστιθέμενη ζάχαρη σε 6 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα, ενώ οι άνδρες δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 9 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα.

Όπως γνωρίζετε καλά, η ζάχαρη εμφανίζεται φυσικά στα φρούτα και το γάλα, αλλά τα πρόσθετα σάκχαρα κρύβονται σε πολλά προϊόντα που γνωρίζετε και αγαπάτε. Είτε σε μπισκότα, κέικ, σόδες ή αθλητικά ποτά, η προστιθέμενη ζάχαρη κρύβεται κάτω από πολλά ονόματα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει τα συστατικά για αυτές τις λέξεις: Μελάσα, μέλι, σιρόπι, εξατμισμένος χυμός ζαχαροκάλαμου, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης και λέξεις που τελειώνουν σε -ose (μαλτόζη, δεξτρόζη).

Εβδομαδιαίο πρόγραμμα γεύματος υγιεινής διατροφής για την καρδιά

Δευτέρα

• Ξεκινήστε την εβδομάδα με χαλύβδινο πλιγούρι βρώμης που παρασκευάζεται με γάλα χωρίς λιπαρά, λιναρόσπορο και κανέλα για πρωινό.  
• Ένα μεσημεριανό σνακ αποτελείται από ένα μήλο σε συνδυασμό με βούτυρο ξηρών καρπών. 
• Για μεσημεριανό γεύμα, απολαύστε μια ζωντανή σαλάτα καλαμποκιού με κολοκυθάκια, ρεβίθια, κουκουνάρι, αποξηραμένα βακκίνια χωρίς ζάχαρη και σάλτσα ταχίνι. 
• Το δείπνο περιλαμβάνει ένα μπιφτέκι μαύρων φασολιών με αβοκάντο, μαζί με πιπεριές και κρεμμύδια τύπου fajita. 
• Τελειώστε τη μέρα σας με ένα βραδινό σνακ από ένα τέταρτο φλιτζάνι αποξηραμένο edamame.

Τρίτη

• Το πρωινό της Τρίτης είναι ένα κομμάτι τοστ ολικής αλέσεως με ψιλοκομμένο αβοκάντο και νιφάδες κόκκινου πιπεριού, σερβίρεται με μισό φλιτζάνι φρέσκα φρούτα. 
• Κρατήστε την ενέργειά σας στα μέσα του πρωινού με ένα τέταρτο φλιτζάνι χούμους και μπαστούνια καρότου.
• Το μεσημεριανό γεύμα είναι μια ελαφριά σαλάτα τόνου και αβοκάντο που σερβίρεται πάνω από μικτά χόρτα, συνοδευόμενη από ένα φλιτζάνι φρέσκια ανάμεικτη φρουτοσαλάτα. 
• Για δείπνο, απολαύστε ζυμαρικά κολοκυθιών με σάλτσα ζυμαρικών ντομάτας χαμηλού νατρίου και κεφτεδάκια γαλοπούλας. 
• Το βραδινό σνακ σας περιλαμβάνει μισό φλιτζάνι τυρί cottage με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο με αγγούρια και ντομάτες.

Τετάρτη

• Ξεκινήστε την Τετάρτη με ένα σπανάκι, κρεμμύδι και φριτάτα μανιταριών μαζί με μια μικρή μπανάνα. 
• Ένα τέταρτο φλιτζάνι ανάλατα αμύγδαλα και ένα αχλάδι συνθέτουν το μεσημεριανό σνακ σας.
• Για μεσημεριανό γεύμα, ζεσταίνετε με ένα μπολ τσίλι κοτόπουλου κινόα γεμάτο με φέτες αβοκάντο.
• Το δείπνο προσφέρει τραγανά λαχανάκια Βρυξελλών, χοιρινό φιλέτο και πουρέ γλυκοπατάτας.
• Χαλαρώστε το βράδυ με μισό φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι αναμεμειγμένο με φρέσκα μούρα και σπόρους chia.

Πέμπτη

• Το πρωινό την Πέμπτη περιλαμβάνει ένα λουκάνικο μήλου κοτόπουλου, ένα ομελέτα και ένα πορτοκάλι. 
• Πάρτε δύο κουταλιές της σούπας φρυγμένους σπόρους κολοκύθας για ένα γρήγορο μεσημεριανό σνακ.
• Το μεσημεριανό γεύμα φέρνει tacos σολομού με κόκκινο λάχανο και κρέμα αβοκάντο. 
• Για δείπνο, απολαύστε μια μπριζόλα τεσσάρων ουγγιών που σερβίρεται με πατάτες fingerling και ψητό μπρόκολι. 
• Το βραδινό σνακ σας συνδυάζει φρέσκα κεράσια με ένα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί.

Παρασκευή

• Η Παρασκευή ξεκινά με ένα smoothie γεμάτο θρεπτικά συστατικά που συνδυάζει φράουλες, σπανάκι, ελληνικό γιαούρτι και σπόρους chia. 
• Μέσα το πρωί, σνακ με δύο κουταλιές της σούπας γκουακαμόλη με φέτες πιπεριάς.
• Το μεσημεριανό γεύμα είναι μια μικτή πράσινη σαλάτα με φράουλες, καρύδια, φέτα και κοτόπουλο, ντυμένη με βαλσάμικο βινεγκρέτ. 
• Το δείπνο αποτελείται από ρύζι κουνουπιδιού, σοταρισμένη κολοκύθα, κολοκυθάκια και μανιτάρια που σερβίρονται μαζί με ένα ψημένο στήθος κοτόπουλου. 
• Ολοκληρώστε τη μέρα σας με ένα τέταρτο φλιτζάνι κάσιους και τσιπς μήλου.

Σάββατο

• Ξεκινήστε το Σαββατοκύριακο σας με ένα βραστό αυγό και ένα κομμάτι τοστ ολικής αλέσεως με βούτυρο ξηρών καρπών.  
• Ένα τέταρτο φλιτζάνι φιστίκια και αποξηραμένα κεράσια χωρίς ζάχαρη χρησιμεύει ως μεσημεριανό σνακ. 
• Το μεσημεριανό γεύμα είναι ένα πικάντικο περιτύλιγμα κοτόπουλου σε συνδυασμό με μια δροσιστική σαλάτα αγγουριού και ντομάτας.
• Για δείπνο, απολαύστε ένα ελληνικό μπιφτέκι μανιταριών Portobello με σάλτσα τζατζίκι και σπανάκι, σερβιρισμένο με τηγανητές πατάτες γλυκοπατάτας. 
• Το βραδινό σνακ σας είναι μια μερίδα κράκερ ολικής αλέσεως με βούτυρο ξηρών καρπών.

Κυριακή

• Το πρωινό της Κυριακής περιλαμβάνει ελληνικό γιαούρτι με φρέσκα μούρα και ψιλοκομμένα αμύγδαλα. 
• Κρατήστε το απλό μεσημέρι με ένα τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και ένα αχλάδι. 
• Για μεσημεριανό γεύμα, απολαύστε ένα μπολ με σούπα μινεστρόνε γαλοπούλας μούρων σιταριού μαζί με μια σαλάτα σπανακιού με βαλσάμικο βινεγκρέτ. 
• Το δείπνο είναι ένα παρηγορητικό γεύμα με κέικ κολοκύθας με σπαγγέτι παρμεζάνα, στήθος κοτόπουλου και σοταρισμένο λάχανο. 
• Τερματίστε την εβδομάδα με μισό φλιτζάνι τυρί cottage με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο με ροδάκινα και καρύδια.