Τα οφέλη των μούρων και πώς να τα μαζέψετε, να τα αποθηκεύσετε και να τα απολαύσετε αυτό το καλοκαίρι

Βασικά συμπεράσματα

• Τα μούρα είναι πλούσια σε φυσικές φυτικές ενώσεις: Πολλές ποικιλίες περιέχουν αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, βιταμίνες και φυτοθρεπτικά συστατικά.
• Διαφορετικά μούρα προσφέρουν διαφορετικά θρεπτικά προφίλ: Τα βακκίνια, οι φράουλες, τα σμέουρα και τα βατόμουρα παρέχουν το καθένα μοναδικούς συνδυασμούς θρεπτικών συστατικών.
• Οι ίνες είναι ένα από τα σημαντικότερα θρεπτικά οφέλη: Τα μούρα μπορούν να συμβάλουν στη συνολική ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών.
• Τα μούρα είναι μια ευέλικτη προσθήκη σε γεύματα και σνακ: Χρησιμοποιούνται συνήθως σε smoothies, γιαούρτι, πλιγούρι βρώμης, σαλάτες και επιδόρπια.
• Τα φρέσκα και τα κατεψυγμένα μούρα μπορούν να ταιριάζουν και τα δύο σε υγιεινά πρότυπα διατροφής: Η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά διατηρείται συχνά σε διαφορετικές μορφές και παρασκευάσματα.

Είναι εποχή μούρων! Αυτή την εποχή του χρόνου, οι φράουλες, τα σμέουρα, τα βατόμουρα και τα βατόμουρα (και πολλά άλλα) είναι ώριμα και έτοιμα για συλλογή. Τα μούρα είναι πραγματικά «καραμέλα της φύσης», καθώς είναι φυσικά γλυκά και νόστιμα. Αλλά σε αντίθεση με την καραμέλα, αυτά τα παχουλά, ζουμερά φρούτα προσφέρουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία χάρη στην αξιοσημείωτη περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά. Γνωρίζατε ότι τα μούρα μπορούν να βοηθήσουν στην υγεία της καρδιάς, να προωθήσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, να υποστηρίξουν την υγεία του εντέρου και να μας βοηθήσουν να διατηρήσουμε ένα υγιές βάρος;

Τα μούρα είναι επίσης ευρέως διαθέσιμα και βολικά. Μπορούν να αγοραστούν φρέσκα, κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα ή αποξηραμένα - καθιστώντας τα εύκολο να τα προσθέσετε στη διατροφή σας, όχι μόνο κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού αλλά οποιαδήποτε εποχή του χρόνου. Δεδομένου ότι τώρα είναι μια εξαιρετική στιγμή για να τα απολαύσετε φρέσκα από το αμπέλι, ας αναθεωρήσουμε όλους τους τρόπους με τους οποίους τα μούρα είναι καλά για εμάς, μαζί με τους καλύτερους τρόπους για να τα μαζέψουμε και να τα αποθηκεύσουμε για τα μεγαλύτερα θρεπτικά οφέλη, γεύση και διάρκεια ζωής.

Τα οφέλη για τη διατροφή και την υγεία των μούρων

Τα μούρα προσφέρουν πολλά ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, αλλά τα δύο πιο αξιοσημείωτα είναι οι διαιτητικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά. Και τα δύο σχετίζονται με πιθανά οφέλη για την υγεία της καρδιάς, το σάκχαρο στο αίμα και την απόκριση στην ινσουλίνη, την υγεία του εντέρου και την υγεία του εγκεφάλου.

Ίνα

Οι ίνες είναι ένας μη εύπεπτος υδατάνθρακας που βρίσκεται σε φυτικές τροφές, όπως τα μούρα, που είναι γνωστό ότι  συμβάλλουν στη συνολική μεταβολική υγεία. 

Οι ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης, ειδικά της LDL («κακής») χοληστερόλης, η οποία μειώνει τον συνολικό κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Οι ίνες έχουν επίσης συνδεθεί με τη βελτίωση της απόκρισης στην ινσουλίνη και του μεταβολικού συνδρόμου, καθιστώντας τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες μια θρεπτική επιλογή για άτομα με διαβήτη. Τα στοιχεία δείχνουν ότι οι ίνες έχουν θετικό ρόλο στη μεταβολική υγεία μέσω της αλλαγής του μικροβιώματος του εντέρου.

Οι ημερήσιες συστάσεις πρόσληψης φυτικών ινών περιλαμβάνουν 25 γραμμάρια την ημέρα για τις γυναίκες και 38 γραμμάρια την ημέρα για τους άνδρες. Δυστυχώς, οι φυτικές ίνες εξακολουθούν να είναι μια θρεπτική ουσία που υποκαταναλώνεται ευρέως από τους Αμερικανούς. Η τακτική προσθήκη μούρων στη διατροφή σας είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών και να αποκομίσετε τη μεγάλη ποικιλία των σχετικών οφελών για την υγεία.

Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στα μούρα (ανά μερίδα ενός φλιτζανιού):

• Σμέουρα — 8 γραμμάρια φυτικών ινών
• Βατόμουρα — 8 γραμμάρια φυτικών ινών
• Βακκίνια — 4 γραμμάρια φυτικών ινών
• Φράουλες (κομμένες σε φέτες) — 3 γραμμάρια φυτικών ινών

Αντιοξειδωτικά

Τα αντιοξειδωτικά είναι ευεργετικές ενώσεις που παράγονται από το σώμα και λαμβάνονται επίσης μέσω της τροφής. Βοηθούν στην υπεράσπιση των κυττάρων μας από βλάβες από επιβλαβή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν οξειδωτικό στρες. Το οξειδωτικό στρες αυξάνει τον κίνδυνο χρόνιας νόσου.

Τα μούρα είναι πηγή ανθοκυανινών, ενός τύπου αντιοξειδωτικού που δίνει στα μούρα τα ζωηρά κόκκινα, μπλε και μοβ χρώματα. Τα οφέλη των μούρων που σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο για χρόνιες ασθένειες συχνά αποδίδονται στην περιεκτικότητά τους σε ανθοκυανίνη. Τα αντιοξειδωτικά στα μούρα πιστεύεται ότι έχουν ισχυρά νευροπροστατευτικά και αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα. Η χρόνια φλεγμονή συνδέεται με καταστάσεις όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και οι νευροεκφυλιστικές ασθένειες όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ και του Πάρκινσον.

Τα οφέλη των μούρων για τη διαχείριση βάρους

Τα μούρα είναι μια τροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος ή να προωθήσετε την απώλεια βάρους όταν τρώτε τακτικά. Είναι ένα φαγητό χαμηλών θερμίδων (όλες οι ποικιλίες παρέχουν λιγότερες από 100 θερμίδες ανά μερίδα) που μπορεί να αυξήσει τον κορεσμό λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ίνες. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε συνολική μειωμένη θερμιδική πρόσληψη καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας όταν συμπεριλάβετε μια ποικιλία μούρων στη διατροφή σας σε τακτική βάση.

Σημείωση: Θα θελήσετε να επιλέξετε φρέσκα μούρα όποτε είναι δυνατόν για να πάρετε τις περισσότερες ίνες. Όταν επιλέγετε κονσερβοποιημένα, κατεψυγμένα ή αποξηραμένα/λυοφιλοποιημένα μούρα, αναζητήστε επιλογές με την ένδειξη «χωρίς προσθήκη ζάχαρης» ή ελέγξτε την ετικέτα θρεπτικών στοιχείων για πρόσθετα σάκχαρα.

Πώς να επιλέξετε και να αποθηκεύσετε μούρα

Τα μούρα είναι εξαιρετικά αλλοιώσιμα. Για να παρατείνετε τη διάρκεια ζωής των μούρων σας και να μειώσετε τον κίνδυνο για τροφικές ασθένειες, είναι καλύτερο να τα διατηρήσετε στο ψυγείο. Επίσης, περιμένετε να πλύνετε τα μούρα μέχρι να είστε έτοιμοι να τα φάτε.

Για αποθήκευση, αποφύγετε τη χρήση αεροστεγών δοχείων καθώς επιταχύνουν πραγματικά τη μούχλα στα μούρα. Αντ 'αυτού, κρατήστε τα στα αρχικά τους δοχεία με φλούδα ή μεταφέρετέ τα σε ένα αεριζόμενο δοχείο, ένα χαλαρά καλυμμένο μπολ ή ένα δοχείο προϊόντων.

Τα δοχεία φύλαξης προϊόντων είναι ειδικά σχεδιασμένα για να παρέχουν ένα βέλτιστο περιβάλλον για τα φρούτα και τα λαχανικά ώστε να διατηρούνται φρέσκα όσο το δυνατόν περισσότερο. Επειδή τα μούρα είναι εύκολα μελανιασμένα, συνιστώνται δοχεία παραγωγής, αντί για σακούλες παραγωγής. Η ιδανική διάταξη είναι να χρησιμοποιήσετε ένα ρηχό δοχείο με χαρτοπετσέτα στο κάτω μέρος και μούρα τοποθετημένα στην κορυφή σε ένα μόνο στρώμα.

Για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε τα πιο γευστικά μούρα, λάβετε υπόψη σας αυτές τις συμβουλές:

Βατόμουρα

Επιλέξτε φρέσκα βατόμουρα που είναι λαμπερά, χωρίς μώλωπες και χωρίς διαρροές. Τα βατόμουρα μπορούν να αποθηκευτούν στο ψυγείο για 3 έως 6 ημέρες.

Βακκίνια

Αναζητήστε φρέσκα βατόμουρα που είναι σφιχτά, παχουλά και στεγνά με σκονισμένο μπλε χρώμα. Ψύξτε τα βατόμουρα για 10 έως 14 ημέρες.

Σμέουρα

Επιλέξτε φρέσκα σμέουρα που είναι ξηρά, παχουλά και σφιχτά. Αποφύγετε τυχόν υγρά ή μουχλιασμένα μούρα. Ψύξτε για χρήση εντός 1 έως 2 ημερών.

Φράουλες

Διαλέξτε φρέσκες φράουλες που είναι λαμπερές, σταθερές και έχουν έντονο κόκκινο χρώμα. Τα καπάκια πρέπει να είναι πράσινα και άθικτα. Αποφύγετε τα συρρικνωμένα, μαλακά ή διαρρέοντα μούρα. Αποθηκεύστε τις φράουλες στο ψυγείο για 1 έως 3 ημέρες.

Εύκολοι τρόποι για να φάτε περισσότερα μούρα

Τα μούρα είναι ευέλικτα και μπορούν να ενσωματωθούν στη διατροφή σας με διάφορους τρόπους. Προσθέτουν θρεπτικά συστατικά, υφή και χρώμα στα γεύματα, γεγονός που τα καθιστά πραγματικά ευχάριστα στο φαγητό! Για να αυξήσετε την πρόσληψη μούρων, σκεφτείτε αυτές τις διασκεδαστικές ιδέες:

• Πλιγούρι βρώμης: Προσθέστε φράουλες για γλυκύτητα ή βατόμουρα για πικάντικη γεύση.
• Γιαούρτι: Συμπληρώστε το γιαούρτι της επιλογής σας με μούρα ή φτιάξτε ένα παρφέ γιαουρτιού με στρώσεις γιαούρτι, μούρα και ξηρούς καρπούς ή σπόρους.
• Τηγανίτες ή βάφλες: Κορυφή με βούτυρο ξηρών καρπών ή τυρί ρικότα και διάφορα μούρα.
• Δημητριακά: Δημιουργήστε τα δικά σας «γλυκά» δημητριακά με μια χούφτα φρέσκα μούρα.
• Τοστ: Κορυφή με βούτυρο ξηρών καρπών ή τυρί ρικότα, κατσικίσιο τυρί, τυρί cottage ή σαντιγί, πασπαλίστε με μούρα και περιχύνετε με μέλι.
• Σαλάτες: Τα μούρα συνδυάζονται καλά με σκούρα, φυλλώδη χόρτα και κατσικίσιο ή φέτα.

Περισσότερες δημιουργικές χρήσεις για μούρα

• Smoothies: Τα μούρα παρέχουν θρεπτικά συστατικά, φυσική γλυκύτητα και διασκεδαστικό χρώμα. Απλά προσθέστε μούρα στο μπλέντερ σας με ελληνικό γιαούρτι ή γάλα επιλογής, πάγο και λαχανικά όπως σκούρα, φυλλώδη χόρτα. Αυτό θα αυξήσει περαιτέρω την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.
• Μάφινς ή ψητό πλιγούρι βρώμης: Χρησιμοποιήστε φρέσκα, κατεψυγμένα ή λυοφιλοποιημένα μούρα σε ψημένα προϊόντα.
• Trail Mix: Προσθέστε αποξηραμένα ή λυοφιλοποιημένα μούρα.
• Granola: Φτιάξτε τη δική σας granola.
• Παγάκια: Πολτοποιήστε και παγώστε τα μούρα σε δίσκους παγοκύβων και χρησιμοποιήστε τους κύβους για να αρωματίσετε το νερό. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το μείγμα για να φτιάξετε πάγο!
• Δημητριακά ή σνακ μπαρ: Δοκιμάστε μπάρες με βάση τα δημητριακά με μούρα.
• Μαρμελάδα ή ζελέ: Χρησιμοποιήστε φρέσκα μούρα για να φτιάξετε τη δική σας μαρμελάδα ή ζελέ. 

Παραπομπές:

1. Μπάρμπερ, Τ.Μ., Κάμπις, Σ., Φάιφερ, Α.Φ. Χ. και Γουάικερτ, Μ.Ο. (2020). Τα οφέλη για την υγεία των διαιτητικών ινών. Θρεπτικά συστατικά, 12 παράγραφος 10, άρθρο 3209.
   Αναφέρεται από: 1103
2. Φρούτα και λαχανικά για καλύτερη υγεία. (2021). Βατόμουρα: Διατροφή, αποθήκευση και χειρισμός. Παραγωγή για Ίδρυμα Καλύτερης Υγείας.
3. Φρούτα και λαχανικά για καλύτερη υγεία. (2021). Σμέουρα: Διατροφή, αποθήκευση και χειρισμός. Παραγωγή για Ίδρυμα Καλύτερης Υγείας.
4. Φρούτα και λαχανικά για καλύτερη υγεία. (2021). Φράουλες: Διατροφή, αποθήκευση και χειρισμός. Παραγωγή για Ίδρυμα Καλύτερης Υγείας.
5. Γκονσάλβες, Α. Κ., Νούνες, Α. Ρ., Φαλκάο, Α., Άλβες, Γ., & Σίλβα, Λ. Ρ. (2021). Διαιτητικές επιδράσεις των ανθοκυανινών στην ανθρώπινη υγεία: Μια ολοκληρωμένη ανασκόπηση. Φαρμακευτικά προϊόντα, 14 παράγραφος 7, άρθρο 690.
6. Τζόζεφ, Σ.Β., Έντρισινγκε, Ι. και Μπέρτον-Φρίμαν, Β. Μ. (2014). Μούρα: Αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα στον άνθρωπο. Εφημερίδα Γεωργικής Χημείας και Χημείας Τροφίμων, 62 (18), 3886—3903.
7. Λι, Κ.Χ., Τσα, Μ. και Λι, Β. Χ. (2020). Νευροπροστατευτική επίδραση των αντιοξειδωτικών στον εγκέφαλο. Διεθνές Περιοδικό Μοριακών Επιστημών, 21 (19), Άρθρο 7152.
8. Όλας, Β. (2018). Φαινολικά αντιοξειδωτικά μούρων — Επιπτώσεις στην ανθρώπινη υγεία; Σύνορα στη Φαρμακολογία, 9, Άρθρο 78.
9. Σαρίφι-Ραντ, Μ., Ανίλ Κουμάρ, Ν. Β., Ζούκα, Π., Βαρόνι, Ε. Μ., Ντινί, Λ., Πανζαρίνι, Ε., Ράτζκοβιτς, Τσούχ Φώκου, Π. Β., Αζίνι, Ε., Πελούζο, Ι., Πράκας Μίσρα, Α., Νίγαμ, Ελ Ρέις, Γ., Μπερουθί, Μ. Ε., Πολίτο Λ., Ειρήτη, Μ., Μάρτινς, Ν., Μαρτορέλ, Μ., Ντοσέα, Α.Ο.,... & Σαρίφι-Ραντ, Τζέι (2020). Τρόπος ζωής, οξειδωτικό στρες και αντιοξειδωτικά: Εμπρός και πίσω στην παθοφυσιολογία των χρόνιων παθήσεων. Σύνορα στη Φυσιολογία, 11, 
10. Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ & Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ. (2020). Διατροφικές οδηγίες για Αμερικανούς, 2020-2025 (9η έκδοση). Συμβουλευτική επιτροπή διατροφικών κατευθυντήριων γραμμών.
11. Σιάο, Δ., Ζου, Λ., Εδιρισίνγκε, Ι., Φαρίντ, Τζ., Μπράιλοφσκι, Υ. και Μπέρτον-Φρίμαν, Β. (2019). Εξασθένηση των μεταβολικών δεικτών μετά το γεύμα με κόκκινα σμέουρα σε άτομα που διατρέχουν κίνδυνο διαβήτη: Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. Παχυσαρκία, 27 (4), 542-550.