Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Μπορεί ήδη να πίνετε γάλα φυτικής προέλευσης. Ή ίσως είστε περίεργοι για το φυτικό γάλα για διάφορους λόγους, που κυμαίνονται από δυσανεξία στη λακτόζη έως τη βιωσιμότητα.
Είτε έτσι είτε αλλιώς, αξίζει να γνωρίζετε ότι τα φυτικά γάλατα δεν έχουν όλα το ίδιο θρεπτικό προφίλ. Έτσι είναι μερικά καλύτερα για εσάς από άλλα? Ποια έχουν τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά και μικροθρεπτικά συστατικά; Και πώς συγκρίνουν την υγεία με το γαλακτοκομικό γάλα;
Τα φυτικά γάλατα παρασκευάζονται από συνδυασμό φυτών - συχνά ξηρών καρπών, σπόρων ή μαγειρεμένων φασολιών - με νερό. Στη μαζική παραγωγή, το νερό συνήθως φιλτράρεται για να αφαιρεθούν τα στερεά και να δημιουργηθεί μια ομαλή υφή.
Όπως ίσως έχετε μαντέψει, η αφαίρεση στερεών αφαιρεί ορισμένα θρεπτικά συστατικά και μικροθρεπτικά συστατικά. Αυτό σημαίνει ότι το θρεπτικό προφίλ των φυτικών γαλάτων που παρασκευάζονται με αυτόν τον τρόπο είναι γενικά κατώτερο από την κατανάλωση ολόκληρου του αρχικού φυτού.
Πολλές φυτικές ποικιλίες γάλακτος είναι άμεσα διαθέσιμες σε καταστήματα ή στο διαδίκτυο, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος αμυγδάλου, του γάλακτος κάσιου, του γάλακτος κάνναβης, του γάλακτος βρώμης, του γάλακτος ρυζιού και του γάλακτος σόγιας. Το γάλα καρύδας είναι επίσης ευρέως διαθέσιμο, αν και χρησιμοποιείται συχνότερα στο μαγείρεμα παρά ως υποκατάστατο του γαλακτοκομικού γάλακτος, όπως και άλλα φυτικά γάλατα.
Μπορείτε εύκολα να συγκρίνετε τα διατροφικά προφίλ των φυτικών γαλάτων κοιτάζοντας το κουτί διατροφής κάθε προϊόντος. Το κουτί δείχνει θρεπτικά συστατικά, όπως λίπος και πρωτεΐνες, και μικροθρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο και βιταμίνη D. Πολλά φυτικά γάλατα είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο και το γάλα καρύδας έχει περισσότερα κορεσμένα λιπαρά από άλλα φυτικά γάλατα.
«Οι καταναλωτές προφανώς προτιμούν το γάλα βρώμης και αμυγδάλου, αλλά το γάλα σόγιας είναι το πιο υγιεινό», λέει ο Δρ Michael Greger, ιδρυτής της Nutrition Facts και συγγραφέας του How Not to Di e και ενός πρόσφατα κυκλοφόρησε ντοκιμαντέρ με το ίδιο όνομα. «Είναι το μόνο φυτικό γάλα που πληροί μια σειρά διατροφικών προδιαγραφών.»
Το μη ζαχαρούχο γάλα σόγιας έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από άλλα φυτικά γάλατα και είναι μια πλήρης πρωτεΐνη. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι είναι πιο υγιές για την καρδιά από το γαλακτοκομικό γάλα και ότι είναι λιγότερο φλεγμονώδες, σύμφωνα με ορισμένες έρευνες.
«Με βάση 17 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές, η κατανάλωση γάλακτος σόγιας αντί για αγελαδινό γάλα έχει ως αποτέλεσμα σημαντικές βελτιώσεις στην αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη και τη φλεγμονή», λέει ο Greger.
Συγκεκριμένα: πτώση οκτώ σημείων της συστολικής αρτηριακής πίεσης, πτώση πέντε σημείων στη διαστολική αρτηριακή πίεση, πτώση επτά σημείων της LDL χοληστερόλης και μείωση της πρωτεΐνης C-αντιδρώσεως του συστημικού δείκτη φλεγμονής.
«Κατά τη διάρκεια μιας ζωής, αυτή η πτώση των επτά σημείων της LDL θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά περισσότερο από 10 τοις εκατό - μόνο από την αλλαγή γάλακτος», λέει ο Greger. «Εάν όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα στις χώρες υψηλού εισοδήματος αντικατασταθούν με γάλα σόγιας, θα μπορούσαμε δυνητικά να μειώσουμε τα συνολικά ποσοστά θνησιμότητας κατά 4%. Αυτό θα σήμαινε τη διάσωση της ζωής περισσότερων από 100.000 Αμερικανών κάθε χρόνο».
Ωστόσο, ορισμένοι ειδικοί στη διατροφή λένε ότι χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να συνδέσει οποιοδήποτε συγκεκριμένο είδος φυτικού γάλακτος με τα αποτελέσματα της υγείας.
Επίσης, αυτό που είναι πιο υγιεινό ή πιο θρεπτικό μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο. «Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, για παράδειγμα, ένα φυτικό γάλα θα είναι η πιο υγιεινή επιλογή για εσάς», λέει η Marisa Landetta, RDN, εγγεγραμμένη διαιτολόγος με έδρα τη Γιούτα που ειδικεύεται στη φυτική διατροφή. «Εάν η διατροφή σας απαιτεί επιλογές υψηλής θερμιδικής αξίας και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, το γαλακτοκομικό γάλα θα είναι η καλύτερη επιλογή.»
Τα φυτικά γάλατα που διατίθενται στο εμπόριο είναι πιο επεξεργασμένα από το γαλακτοκομικό γάλα. Έχουν επίσης συχνά παχυντές, όπως κόμμι γελάνης ή καραγενάνη, επειδή διαφορετικά θα ήταν πολύ υδαρή. Το γαλακτοκομικό γάλα δεν έχει πληρωτικά.
Οι περισσότεροι άνθρωποι ανέχονται καλά τα πρόσθετα. Αλλά αν έχετε προβλήματα στο στομάχι, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, τα πρόσθετα θα μπορούσαν να διαταράξουν το πεπτικό σας σύστημα, λέει η Landetta.
Όλοι γνωρίζουμε ότι η ζάχαρη δεν είναι καλή για εμάς. Επομένως, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι τα φυτικά γάλατα με προσθήκη ζάχαρης είναι κακά για τα δόντια.
Το γλυκό γάλα σόγιας, για παράδειγμα, μπορεί να σχηματίζει βιοφίλμ. «Μπορεί να είναι πιο οξεογενές, καλύτερο στη διατροφή των βακτηρίων που σχηματίζουν κοιλότητες», λέει ο Greger. «Αυτό μπορεί στη συνέχεια να μεταφραστεί σε μεγαλύτερη αφαλάτωση του σμάλτου των δοντιών. Έτσι, το γάλα σόγιας με προσθήκη ζάχαρης είναι πιθανό να αποτελέσει κίνδυνο κοιλότητας.»
Το γαλακτοκομικό γάλα περιέχει φυσικά ζάχαρη, αλλά η λακτόζη ζάχαρης γάλακτος έχει αποδειχθεί ότι παράγει λιγότερο κοιλότητες από την επιτραπέζια ζάχαρη σακχαρόζης που προστίθεται στα τρόφιμα.
«Έτσι, για το γάλα που μειώνει καλύτερα τη χοληστερόλη χωρίς να συμβάλλει στον υπερβολικό κίνδυνο κοιλότητας, θα πρέπει να επιλέξουμε γάλα σόγιας χωρίς ζάχαρη», λέει ο Greger.
Υπάρχει μια εύκολη λύση για την αγορά εμπορικών φυτικών γαλάτων, που διατηρεί το θρεπτικό προφίλ του φυτού που χρησιμοποιείτε ως βάση και που εξαλείφει τα σάκχαρα και τα υλικά πλήρωσης: Φτιάξτε το δικό σας. Τα μηχανήματα στην αγορά μπορούν να απλοποιήσουν την παρασκευή φυτικών γαλάτων, αλλά είναι εύκολο να το χειριστείτε μόνοι σας.
Για να φτιάξετε γάλα με καρύδια, μουλιάστε το καρύδι της επιλογής σας για τουλάχιστον μία ώρα σε νερό θερμοκρασίας δωματίου. Αρκετές ώρες ή μια νύχτα στο ψυγείο είναι καλύτερα. Στη συνέχεια στραγγίστε το νερό και ξεπλύνετε. Συνδυάστε τα εμποτισμένα καρύδια σας με νερό και στη συνέχεια χτυπήστε το μείγμα σε μπλέντερ. Ο πουρές δεν θα είναι τόσο κρεμώδης όσο το γάλα, αλλά λειτουργεί εξαιρετικά για smoothies ή δημητριακά.
Για να φτιάξετε γάλα σόγιας, μουλιάστε την αποξηραμένη σόγια για τουλάχιστον έξι ώρες και στη συνέχεια στραγγίστε, ξεπλύνετε και μαγειρέψτε. Όπως και για το γάλα με καρύδια, χτυπήστε τα φασόλια σε μπλέντερ με νερό. Μπορείτε επίσης να ανασυστήσετε ροκανίδια καρύδας, νιφάδες ή κομμάτια για να φτιάξετε γάλα καρύδας. Παίξτε τριγύρω. Είναι διασκεδαστικό! Και σας επιτρέπει να κάνετε το γάλα σας τόσο λεπτό ή όσο παχύ θέλετε.
Παραπομπές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ: Αυτές οι δηλώσεις δεν έχουν αξιολογηθεί από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ. Τα προϊόντα αυτά δεν προορίζονται για τη διάγνωση, τη θεραπεία ή την πρόληψη οποιασδήποτε νόσου.
