Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Μαγνήσιο στο μυαλό σας; Δεν είναι περίεργο: Το ισχυρό μέταλλο έχει περάσει μια στιγμή με την έρευνα που συνεχίζει να υποστηρίζει τα οφέλη του μαγνησίου, από την υποστήριξη των μυών, των νεύρων και των οστών μας έως την προώθηση της καρδιαγγειακής ευεξίας.
Ταυτόχρονα, η Αμερικανική Οστεοπαθητική Ένωση αναφέρει ότι έως και το 50% του πληθυσμού των ΗΠΑ στερείται αυτής της βασικής θρεπτικής ουσίας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για όσους τρώνε λιγότερες από 1.800 θερμίδες την ημέρα, αποφεύγουν τη σαλάτα και ασκούνται σκληρά (το μαγνήσιο χάνεται μέσω του ιδρώτα).
Δεδομένης της σημασίας του ορυκτού ενέργειας — το οποίο παίζει ρόλο σε περισσότερες από 300 βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα — θα πρέπει να βρίσκεται στην κορυφή της λίστας σας με αυτά που χρειάζεστε για να «προσκαλέσετε» στη ζωή σας.
Εδώ είναι 10 υπέροχα, πλούσια σε μαγνήσιο τρόφιμα - και πώς να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας:
Ο Popeye είχε κάτι να σκεφτεί: Spinach είναι μια από τις κορυφαίες πηγές μαγνησίου, καθώς μόνο ένα μισό φλιτζάνι περιέχει 78mg από το θαυματουργό ορυκτό. (Σημείωση: Οι γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν 310-320mg μαγνησίου την ημέρα, ενώ οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν 400-420mg.) Περιλαμβάνει επίσης εξαιρετικές ποσότητες άλλων βασικών θρεπτικών συστατικών, όπως κάλιο, βιταμίνη C, φολικό οξύ, ασβέστιο και σίδηρο. Επιπλέον, το σπανάκι γεμίζει, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες και χαμηλών θερμίδων.
Χρησιμοποιώντας σπανάκι αντί για ρομάν ή παγόβουνο στο σάντουιτς της εργάσιμης ημέρας σας. Το φρέσκο, βιολογικό σπανάκι συνδυάζεται ιδιαίτερα καλά με γαλοπούλα με πιπέρι, ντομάτες και αβοκάντο - μια άλλη υπέροχη πηγή μαγνησίου.
Σπάνια βλέπετε σπόρους κολοκύθας σε ένα μενού, κάτι που είναι κρίμα, δεδομένου ότι ο σπόρος έχει μια ισχυρή θρεπτική δύναμη. Εκτός από το ότι περιέχουν 168 mg μαγνησίου ανά ουγγιά, οι σπόροι κολοκύθας διαθέτουν επίσης εξαιρετικά επίπεδα υγιεινών ελαίων, καλίου, σιδήρου και φυτικών ινών.
Συνδυάστε μια ποικιλία από πράσινα - σπανάκι, κάρδαμο και κόκκινο μαρούλι - με μια σάλτσα βαλσάμικου βινεγκρέτ. Κορυφή με παλαιωμένο (και ξυρισμένο) τυρί asiago και ψημένους, αλατισμένους σπόρους κολοκύθας, χωρίς κοχύλια.
Ο σολομός Ατλαντικού που εκτρέφεται σε φάρμες είναι ο βασιλιάς όσον αφορά τα θρεπτικά συστατικά, προσελκύοντας 26 mg μαγνησίου ανά 3oz (περίπου το μέγεθος της παλάμης σας), καθώς και κορεστικές πρωτεΐνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που ομορφαίνουν το δέρμα, σελήνιο που δημιουργεί οστά και πολλά άλλα.
Βάλτε το στο πρωινό σας. Ανακατέψτε τα βιολογικά αυγά, τον καπνιστό σολομό και την κρέμα γάλακτος μαζί, ανακατέψτε σε μέτρια φωτιά και από πάνω ρίξτε φρέσκο σχοινόπρασο σε φέτες.
Τα βούτυρα ξηρών καρπών είναι στη μόδα και ευχαριστώ τα αστέρια για αυτό: Τα πάντα, από το βούτυρο κάσιους μέχρι το βούτυρο αμυγδάλου, περιέχουν βέλτιστες ποσότητες υγιών λιπών που ενισχύουν τον εγκέφαλο, καθώς και σημαντικές ποσότητες πρωτεϊνών και αντιοξειδωτικών. Αλλά το φυστικοβούτυρο - ιδιαίτερα λείο, κρεμώδες φυστικοβούτυρο - έχει επίσης ένα όμορφο 49mg μαγνησίου ανά δύο κουταλιές της σούπας. Μια προειδοποίηση: Απλώς βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε φυσικό φυστικοβούτυρο χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη ή χωρίς ζάχαρη, του οποίου το κύριο συστατικό είναι, λοιπόν, τα φιστίκια.
Προσθέστε το στο μεσημεριανό smoothie σας. Ανακατέψτε το φυστικοβούτυρο με μπανάνες, ελληνικό γιαούρτι, γάλα αμυγδάλου, σπόρους λίνου και ένα άγγιγμα εκχυλίσματος βανίλιας.
Τα εστιατόρια σούσι έχουν κάτι καλό: Τα μπολ με edamame που σερβίρουν πριν από το ψάρι είναι γεμάτα με καταπληκτικά θρεπτικά συστατικά. Αρχηγός ανάμεσά τους; Μαγνήσιο — όπως και στο 1/2 φλιτζάνι των αποφλοιωμένων φασολιών περιέχει 50 mg του ορυκτού. Επιπλέον, το edamame διαθέτει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, καθιστώντας το μια πλήρη πηγή πρωτεΐνης.
Αντί να σερβίρετε παραδοσιακό χούμους, φτιάξτε αυτό το αστρικό χούμους edamame. Συνδυάστε το με φρέσκα λαχανικά και εξωτικές ελιές και σίγουρα θα έχετε επιτυχία.
Οι μπανάνες είναι γεμάτες με πολύ περισσότερα από το κάλιο. Η κλινική του Κλίβελαντ αναφέρει ότι μια μεσαία μπανάνα περιέχει 32 mg μαγνησίου. Το καμπύλο κίτρινο φρούτο παρέχει επίσης το 10% της ποσότητας πρωτεΐνης που χρειάζεστε ανά ημέρα, βιταμίνη Β6 που ενισχύει το μεταβολισμό και βιταμίνη C που ενισχύει την ανοσία.
Ενσωματώστε μια μπανάνα στη βρώμη της νύχτας σας. Στρώστε 1 1/2 ώριμες μπανάνες με 1/2 φλιτζάνι άψητη βρώμη, 1/2 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου, 2 κουτ. μέλι και μια παύλα κανέλας. Βάλτε το στο ψυγείο όλη τη νύχτα (ή αφήστε το να βράσει για οκτώ ώρες) και απολαύστε. (Πόντοι μπόνους: Η βρώμη θα σας δώσει άλλα 36 mg μαγνησίου.)
Τα αμύγδαλα είναι το μεγαλύτερο δώρο της πολυάσχολης μέλισσας. Απλό στην αποθήκευση και εύκολο στο πορτοφόλι, προσφέρουν μια σειρά από υγιεινά θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, υγιή λίπη, βιταμίνη Ε και, ναι, μαγνήσιο. Μόλις 1 ουγκιά (περίπου 23 αμύγδαλα) γεμίζει με βαριά 80 mg μαγνησίου.
Δοκιμάστε αμύγδαλα σε τηγάνισμα: Προσθέστε 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένα, φρυγανισμένα αμύγδαλα σε ένα πιάτο με πρωτεΐνη και λαχανικά που έχουν ζεσταθεί στο γουόκ και θα δώσετε στους γευστικούς σας μπουμπούκια - και στο σώμα σας - μια πραγματική απόλαυση.
Το ταπεινό σπουντ συχνά παραβλέπεται ως μια βιώσιμη γαστρονομική επιλογή - εν μέρει λόγω των αντιδραστικών υδατανθράκων που ελήφθησαν στη δεκαετία του '90 - αλλά οι πατάτες είναι πηγή κρίσιμων θρεπτικών συστατικών. Εκτός από την παροχή 43mg μαγνησίου, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, κάλιο, βιταμίνη C και βιταμίνη Β6. Απλά φροντίστε να τα φάτε με το δέρμα τους.
Αντί να γεμίζετε τη ψητή πατάτα σας με βούτυρο ή ξινή κρέμα, στεφώστε την με μπρόκολο στον ατμό ή το προαναφερθέν σπανάκι γεμάτο μαγνήσιο.
«Εάν ανησυχείτε για την υγεία της καρδιάς σας», αναφέρει η κλινική Mayo, «η κατανάλωση τουλάχιστον δύο μερίδων ψαριού την εβδομάδα θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων». Φτιάξτε αυτό το ιππόγλωσσα ψαριού και θα λάβετε 24 mg μαγνησίου που ενισχύει την ενέργεια, καθώς και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, σελήνιο και νιασίνη.
Τηγανίζουμε με φρέσκο σκόρδο, λίγο λευκό κρασί και χυμό λεμονιού και από πάνω ρίχνουμε κάπαρη και φρέσκο μαϊντανό.
Ναι, κρατήσαμε το καλύτερο για το τέλος. Σε περίπτωση που χρειάζεστε έναν άλλο λόγο για να απολαύσετε ένα ή δύο τετράγωνα μαύρης σοκολάτας, είναι καλό να γνωρίζετε ότι η (πικρή) γλυκιά ουσία έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, που περιέχει 50 mg σε μόλις μία ουγγιά. (Πράγματι, εάν λαχταράτε σοκολάτα, μπορεί να έχετε ανεπαρκή επίπεδα μαγνησίου.) Η μαύρη σοκολάτα είναι επίσης μια ισχυρή πηγή αντιοξειδωτικών, χάρη στην αξιοθαύμαστη περιεκτικότητά της σε φλαβονοειδή.
Χρειάζεται πραγματικά να σας συμβουλεύσουμε για το πώς να συμπεριλάβετε τη μαύρη σοκολάτα στη διατροφή σας; Δύσκολα. Για όσους θα ήθελαν μια διαφορετική άποψη για το κλασικό, ωστόσο, σκεφτείτε να φτιάξετε ενεργειακές μπουκιές μαύρης σοκολάτας χωρίς γλουτένη, χωρίς ψήσιμο. Ανακατέψτε 1⁄2 φλιτζάνι κρεμώδες φυστικοβούτυρο (βλέπε #4) με 1⁄4 φλιτζάνι μέλι, 1⁄4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι, 1 και 1⁄2 φλιτζάνια βρώμη χωρίς γλουτένη, 1⁄4 φλιτζάνι σπόρους chia και 1⁄4 φλιτζάνι τσιπ μαύρης σοκολάτας (70% ή περισσότερο). Φτιάξτε σε μπάλες μεγέθους μπουκιάς και απολαύστε. Το ξέρουμε: Η ευεξία δεν είχε ποτέ τόσο καλή γεύση.
Αναφορές :
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ: Αυτές οι δηλώσεις δεν έχουν αξιολογηθεί από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ. Τα προϊόντα αυτά δεν προορίζονται για τη διάγνωση, τη θεραπεία ή την πρόληψη οποιασδήποτε νόσου.
