Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Ως γιατρός, συχνά λέω στις ασθενείς μου ότι η είσοδος στη δεκαετία των 40 μπορεί να μοιάζει με τη διέλευση ενός νέου ορόσημου για την υγεία. Οι ορμονικές μεταβολές, η επιβράδυνση του μεταβολισμού και οι μεταβαλλόμενες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά αρχίζουν να παίζουν ρόλο στο πώς νιώθετε και, αν είστε σαν εμένα, το σώμα σας πιθανώς χρειάζεται λίγη επιπλέον υποστήριξη. Εδώ ακριβώς μπαίνουν στο παιχνίδι τα έξυπνα συμπληρώματα.
Τα συμπληρώματα που είναι προσαρμοσμένα για γυναίκες άνω των 40 βοηθούν στη γεφύρωση των διατροφικών κενών, υποστηρίζουν την υγεία των οστών, προστατεύουν τη λειτουργία της καρδιάς και του εγκεφάλου και μας βοηθούν να διατηρούμε σταθερά επίπεδα ενέργειας. Με την περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση στον ορίζοντα, εδώ θα βρείτε τα κορυφαία συμπληρώματα που συνιστώ για γυναίκες στα 40 τους, μαζί με συμβουλές για το πώς να τα λαμβάνετε για μέγιστη απορρόφηση, ώστε να σας βοηθήσουν να ακμάσετε και να διατηρήσετε την υγεία σας.
Η βιταμίνη Β12 είναι ζωτικής σημασίας για υγιή νεύρα, υποστηρίζει τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων ενέργειάς σας. Τα επίπεδα αυτής της σημαντικής βιταμίνης τείνουν να μειώνονται καθώς μεγαλώνουμε, εν μέρει λόγω αυτοάνοσων καταστάσεων, γαστρεντερικών διαταραχών και αυξημένης χρήσης φαρμάκων που παρεμποδίζουν την απορρόφηση.1 Οι γυναίκες που κάνουν περιοριστική διατροφή, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που ακολουθούν χορτοφαγική ή βίγκαν δίαιτα, διατρέχουν επίσης αυξημένο κίνδυνο να μην πάρουν αρκετή ποσότητα Β12.
Οι φυσικές πηγές της B12 περιλαμβάνουν ζωικές τροφές όπως τα αυγά, τα ψάρια, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά. Εάν ακολουθείτε μια φυτική διατροφή, τα εμπλουτισμένα δημητριακά ή η διατροφική μαγιά μπορούν να βοηθήσουν, αν και τα συμπληρώματα είναι συχνά απαραίτητα. Είναι ενδιαφέρον ότι η βιταμίνη B12 στα γαλακτοκομικά προϊόντα απορροφάται περίπου τρεις φορές πιο εύκολα από ό,τι στο κρέας, το ψάρι ή τα πουλερικά. Επίσης, η B12 από συμπληρώματα είναι περίπου 50% πιο βιοδιαθέσιμη από ό,τι από τα τρόφιμα.
Οι γυναίκες άνω των 40 ετών χρειάζονται 2,4 μg (μικρογραμμάρια) βιταμίνης B12 ημερησίως. Όσες είναι έγκυες ή θηλάζουν χρειάζονται περισσότερο, 2,6 και 2,8 μg, αντίστοιχα.2 Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τη λήψη υπερβολικής ποσότητας βιταμίνης B12, καθώς το σώμα σας αποβάλλει την περίσσεια που καταναλώνετε (θυμάστε τα έντονα κίτρινα ούρα;).
Το ασβέστιο είναι ένα από τα πιο σημαντικά συμπληρώματα για γυναίκες άνω των 40. Υποστηρίζει τα γερά οστά και δόντια, βοηθά στη ρύθμιση της μυϊκής λειτουργίας και συμβάλλει στη σηματοδότηση των νεύρων.
Καθώς τα επίπεδα των οιστρογόνων παρουσιάζουν διακυμάνσεις και τελικά μειώνονται κατά την περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση, η απώλεια ασβεστίου επιταχύνεται, αυξάνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Στην πραγματικότητα, οι γυναίκες χάνουν περίπου το 2% της οστικής τους πυκνότητας κάθε χρόνο ξεκινώντας ένα έως τρία χρόνια πριν από την εμμηνόπαυση, με αποτέλεσμα μια συνολική απώλεια περίπου 10 έως 12%.3
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως το σπανάκι και το κέιλ), οι σαρδέλες με το κόκκαλο και τα εμπλουτισμένα με ασβέστιο φυτικά γάλατα και χυμοί είναι εξαιρετικές διατροφικές πηγές. Για τις γυναίκες που δυσκολεύονται να καλύψουν τις καθημερινές τους ανάγκες μέσω της τροφής, τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της βέλτιστης οστικής πυκνότητας.
Υπάρχουν πολλές μορφές συμπληρωματικού ασβεστίου, συμπεριλαμβανομένου του κιτρικού και του ανθρακικού ασβεστίου. Συχνά συνιστώ το δισγλυκινικό ασβέστιο ως μια μορφή υψηλής απορρόφησης. Πάντα να λαμβάνετε τα συμπληρώματα ασβεστίου με ένα γεύμα και να μην παίρνετε περισσότερα από 500 μιλιγράμ (mg) τη φορά για να αυξήσετε την απορρόφηση.4
Οι γυναίκες στα 40 τους χρειάζονται 1.000 mg ημερησίως.4
Συχνά αποκαλούμενη «η βιταμίνη του ήλιου», η βιταμίνη D παίζει βασικούς ρόλους στην υγεία των γυναικών, συμπεριλαμβανομένης της απορρόφησης του ασβεστίου, της ανοσολογικής λειτουργίας και της ρύθμισης της διάθεσης. Λόγω του ρόλου της στην απορρόφηση του ασβεστίου, η λήψη επαρκούς βιταμίνης D είναι κρίσιμη για τη διατήρηση γερών οστών σε γυναίκες άνω των 40 ετών. Στην πραγματικότητα, η οστεοπόρωση είναι ιδιαίτερα συχνή σε εμμηνοπαυσιακές γυναίκες με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D.3
Ενώ το φως του ήλιου είναι η καλύτερη φυσική πηγή, τρόφιμα όπως τα λιπαρά ψάρια (συμπεριλαμβανομένου του σολομού και της ιριδίζουσας πέστροφας), τα μανιτάρια που εκτίθενται στο υπεριώδες φως, οι κρόκοι αυγών και οι εμπλουτισμένες τροφές παρέχουν κάποια ποσότητα βιταμίνης D. Ωστόσο, πολλές γυναίκες χρειάζονται συμπληρώματα βιταμίνης D για να διατηρήσουν υγιή επίπεδα, ιδιαίτερα εκείνες που είναι μεγαλύτερες σε ηλικία, ζουν σε ψυχρότερα κλίματα, καλύπτουν το δέρμα τους ή έχουν πιο σκούρο δέρμα.
Οι γυναίκες στα 40 τους θα πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 15 mg ή 600 διεθνείς μονάδες (IU) ημερησίως. Εάν πάρετε συμπλήρωμα, επιλέξτε βιταμίνη D3, η οποία είναι πιο αποτελεσματική στην αύξηση των επιπέδων στο αίμα από τη βιταμίνη D2.5
Εάν αισθάνεστε συχνά κουρασμένες, έχετε μυϊκές κράμπες, υποφέρετε από ημικρανίες ή δυσκολεύεστε με τον ύπνο, το μαγνήσιο μπορεί να είναι το μέταλλο που σας λείπει. Αυτό το θρεπτικό συστατικό υποστηρίζει πάνω από 300 βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της λειτουργίας των νεύρων και των μυών, της παραγωγής ενέργειας και της ισορροπίας της διάθεσης. Και οι έρευνες δείχνουν ότι οι περισσότεροι από εμάς δεν λαμβάνουμε αρκετό από τη διατροφή μας.6
Καλές διατροφικές πηγές περιλαμβάνουν τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, τα φασόλια, το σπανάκι και τη μαύρη σοκολάτα. Ωστόσο, επειδή οι περισσότερες γυναίκες δεν καλύπτουν τις ανάγκες του σώματός τους μόνο μέσω της τροφής, το μαγνήσιο είναι ένα από τα καλύτερα συμπληρώματα για γυναίκες άνω των 40 ετών. Τα συμπληρώματα μαγνησίου διατίθενται σε ποικιλία διαφορετικών μορφών, αλλά συχνά συνιστώ το γλυκινικό μαγνήσιο για την προώθηση της χαλάρωσης, του καλύτερου ύπνου και της μειωμένης συχνότητας ημικρανίας χωρίς τις γαστρεντερικές επιδράσεις που είναι πιο συχνές με ορισμένες άλλες μορφές.
Οι γυναίκες άνω των 40 ετών θα πρέπει να στοχεύουν σε τουλάχιστον 320 mg μαγνησίου ημερησίως. Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται περισσότερα, περίπου 360 mg.6
Το κάλιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, στην ισορροπία των υγρών και στην υποστήριξη της υγείας της καρδιάς. Οι γυναίκες στα 40 τους, ιδιαίτερα εκείνες που διαχειρίζονται την υψηλή αρτηριακή πίεση, επωφελούνται από τη διασφάλιση ότι λαμβάνουν επαρκή ποσότητα.
Οι έρευνες δείχνουν ότι οι περισσότερες από εμάς δεν καλύπτουμε τη συνιστώμενη πρόσληψη καλίου. Και η ανεπαρκής λήψη καλίου μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση, αυξημένο κίνδυνο πέτρας στα νεφρά και μειωμένη οστική πυκνότητα.
Ενώ οι μπανάνες έρχονται συχνά στο μυαλό όταν σκεφτόμαστε τροφές πλούσιες σε κάλιο, τα βερίκοκα, οι φακές, τα φασόλια, οι χειμωνιάτικες κολοκύθες, τα δαμάσκηνα και τα φυλλώδη πράσινα είναι όλες εξαιρετικές πηγές. Πολλά υποκατάστατα αλατιού περιέχουν κάλιο με τη μορφή χλωριούχου καλίου ως υποκατάστατο του χλωριούχου νατρίου (επιτραπέζιο αλάτι) και μπορεί να συμβάλουν σημαντικά στη συνολική πρόσληψη καλίου. Τα περισσότερα συμπληρώματα που περιέχουν κάλιο δεν παρέχουν περισσότερα από 99 mg ανά μερίδα.
Οι γυναίκες άνω των 40 ετών θα πρέπει να στοχεύουν σε 2.600 mg καλίου ημερησίως. Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται περισσότερα, 2.900 και 2.800 mg, αντίστοιχα.7
Η υγεία της καρδιάς γίνεται όλο και πιο σημαντική στη δεκαετία των 40 και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα παίζουν ζωτικό ρόλο βοηθώντας στη μείωση της φλεγμονής και στη διατήρηση της καρδιαγγειακής ευεξίας. Μπορεί επίσης να υποστηρίξουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και την ψυχική υγεία.8
Τα λιπαρά ψάρια (συμπεριλαμβανομένου του σολομού, της σαρδέλας και του σκουμπριού), τα καρύδια, οι σπόροι chia και ο λιναρόσπορος είναι μερικές από τις καλύτερες διατροφικές πηγές ωμέγα-3. Άλλα τρόφιμα, όπως ορισμένες μάρκες αυγών, γιαουρτιού, γάλακτος και χυμών, έχουν προστιθέμενα ωμέγα-3. Οι γυναίκες που ακολουθούν χορτοφαγική ή βίγκαν διατροφή και εκείνες που δεν τρώνε πολλά λιπαρά ψάρια (λιγότερες από δύο έως τρεις μερίδες την εβδομάδα) θα πρέπει να μιλήσουν με τον γιατρό τους για τη λήψη συμπληρώματος ιχθυελαίου ή ωμέγα-3 με βάση τα φύκια για να διασφαλίσουν ότι καλύπτουν τις ανάγκες τους.
Οι γυναίκες άνω των 40 ετών θα πρέπει να στοχεύουν σε 1,1 γραμμάρια (g) ωμέγα-3 ημερησίως. Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται περισσότερα, 1,4 και 1,3 γραμμάρια, αντίστοιχα.8
Η υγεία του εντέρου επηρεάζει πρακτικά τα πάντα, από την πέψη μέχρι τη διάθεση και την ανοσολογική λειτουργία. Καθώς οι ορμονικές αλλαγές επηρεάζουν την ισορροπία του εντέρου στη δεκαετία των 40, η διατήρηση ενός υγιούς μικροβιώματος γίνεται ιδιαίτερα σημαντική.
Τα προβιοτικά είναι ωφέλιμοι μικροοργανισμοί, συμπεριλαμβανομένων βακτηρίων και ζυμομυκήτων, που αποικίζουν το έντερό σας και παρέχουν οφέλη για την υγεία. Βρίσκονται φυσικά σε τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι, το κεφίρ, το κίμτσι και το λάχανο τουρσί, αλλά μπορούν επίσης να ληφθούν ως συμπλήρωμα.
Μελέτες υποδεικνύουν ότι τα προβιοτικά (ειδικά στελέχη του Lactobacillus) μπορούν να ωφελήσουν τις γυναίκες καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής τους, συμπεριλαμβανομένης της υποστήριξης της κολπικής, μεταβολικής και πεπτικής υγείας, προαγωγής της κανονικότητας της εμμήνου ρύσεως σε γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) και της ανακούφισης των συμπτωμάτων της περιεμμηνόπαυσης και της εμμηνόπαυσης.9,10
Εάν θέλετε να κάνετε μόνο ένα πράγμα για να ωφελήσετε την υγεία σας στα 40 σας, αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών! Οι φυτικές ίνες δεν αφορούν μόνο την πέψη. Υποστηρίζουν επίσης την υγεία της καρδιάς, την ορμονική ισορροπία και τα σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.11
Οι περισσότερες γυναίκες στα 40 τους δεν καλύπτουν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ινών των 25 γραμμαρίων.12 Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι εξαιρετικές πηγές ινών. Εάν η πρόσληψή σας είναι χαμηλή, ένα καθημερινό συμπλήρωμα φυτικών ινών μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας και να βελτιώσετε τη συνολική σας υγεία.
Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις που βοηθούν στην προστασία των κυττάρων σας από το οξειδωτικό στρες, το οποίο συμβάλλει στη γήρανση, τη φλεγμονή και τις χρόνιες ασθένειες. Οι βιταμίνες C και Ε, το σελήνιο, και οι φυτικές ενώσεις όπως τα φλαβονοειδή δρουν όλες ως αντιοξειδωτικά.
Τα μούρα, το πράσινο τσάι, η μαύρη σοκολάτα και τα πολύχρωμα λαχανικά είναι πλούσια σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Η συμπερίληψη αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων στο καθημερινό σας πρόγραμμα μπορεί να υποστηρίξει περαιτέρω την υγεία του δέρματος, το ανοσοποιητικό και τη ζωτικότητα.
Ναι, οι ορμονικές διακυμάνσεις κατά τη διάρκεια της περιεμμηνόπαυσης και της εμμηνόπαυσης μπορούν να αλλάξουν τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά. Το ασβέστιο, η βιταμίνη D, το μαγνήσιο και τα ωμέγα-3 είναι ακόμη πιο σημαντικά, ενώ ορισμένες γυναίκες επωφελούνται, επίσης, από φυτική υποστήριξη, όπως η τσιμιτσιφούγκα (black cohosh) ή το έλαιο νυχτολούλουδου (evening primrose oil), για την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων κατά την εμμηνόπαυση. Είναι σοφό να προσαρμόσετε τη ρουτίνα σας με την καθοδήγηση του γιατρού σας.
Η ισορροπημένη διατροφή είναι ο καλύτερος τρόπος για να κιαλύψετε τις ανάγκες του σώματός σας σε θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, μια γυναικεία πολυβιταμίνη ή στοχευμένα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη πιθανών διατροφικών κενών και στην αντιμετώπιση ελλείψεων με βάση τις ατομικές σας ανάγκες.
Το να νιώθετε στα καλύτερά σας στα 40 σας σημαίνει να ανταποκρίνεστε στις μοναδικές και μεταβαλλόμενες ανάγκες του σώματός σας. Μια ρουτίνα συμπληρωμάτων που υποστηρίζει την αντοχή των οστών, την υγεία του εγκεφάλου, την πέψη, τη μεταβολική υγεία και τη ρύθμιση της διάθεσης μπορεί να σας βοηθήσει να ακμάσετε σε αυτή τη δεκαετία και μετά.
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο συμπλήρωμα, συνιστώ να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας και να κάνετε βασικές εξετάσεις αίματος, ειδικά για τα επίπεδα της βιταμίνης D, της B12 και του σιδήρου, ώστε να γνωρίζετε πού βρίσκεστε. Και όταν επιλέγετε συμπληρώματα, να προτιμάτε πάντα προϊόντα υψηλής ποιότητας, ελεγμένα από τρίτους, και να ακολουθείτε προσεκτικά τις συστάσεις δοσολογίας.
Θυμηθείτε, τα συμπληρώματα λειτουργούν καλύτερα παράλληλα με υγιεινές συνήθειες, όπως μια θρεπτική διατροφή, τακτική άσκηση, ξεκούραστο ύπνο και διαχείριση του στρες. Στα 40 σας και μετά, αυτές οι καθημερινές επιλογές διαμορφώνουν τη ζωτικότητά σας για τις επόμενες δεκαετίες!
Παραπομπές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
