Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας εκτιμά ότι πάνω από 2 δισεκατομμύρια άνθρωποι υποφέρουν από διατροφικές ανεπάρκειες βιταμινών και μετάλλων. Και στις ΗΠΑ, στοιχεία από την Εθνική Έρευνα Εξέτασης Υγείας και Διατροφής (NHANES) και την κατανάλωση τροφίμων και πρόσληψης θρεπτικών συστατικών του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών δείχνουν ότι οι ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών επηρεάζουν ένα σημαντικό μέρος του πληθυσμού των ΗΠΑ, ίσως έως και το 80% για ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα.
Η αντιμετώπιση αυτών των διατροφικών κενών είναι κρίσιμη για την υποστήριξη της μεταβολικής υγείας, της ανοσολογικής λειτουργίας και της γενικής φυσιολογίας σε αυτά τα άτομα.
Οι κοινές ανεπάρκειες μικροθρεπτικών συστατικών περιλαμβάνουν:
Οι πιο συχνές ανεπάρκειες βιταμινών και ανόργανων συστατικών παγκοσμίως είναι οι βιταμίνες Α και D3 και σίδηρος . Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι ιδιαίτερα σημαντικά για εκείνους τους πληθυσμούς όπου δεν ικανοποιείται η συνολική διατροφική επάρκεια.
Η πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων από ένα άτομο μπορεί να κυμαίνεται από σοβαρή ανεπάρκεια έως τοξικότητα. Κάπου ενδιάμεσα είναι το ιδανικό επίπεδο πρόσληψης. Δύο σχετικοί όροι χρησιμοποιούνται ευρέως για τον καθορισμό ενός προτύπου για την επιθυμητή πρόσληψη: Συνιστώμενο Διαιτητικό Επίδομα (RDA) και Συνιστώμενη Διατροφική Πρόσληψη (RDI).
Μία από τις μεγαλύτερες επικρίσεις του RDA είναι ότι δεν βασίζεται στον καθορισμό του βέλτιστου επιπέδου πρόσληψης θρεπτικών συστατικών, αλλά μάλλον στο επίπεδο που δεν θα οδηγήσει σε σημάδια ανεπάρκειας και σε μια εκτίμηση της φυσιολογικής ανάγκης για το θρεπτικό συστατικό σε «υγιείς» ανθρώπους.
Μεταξύ του επιπέδου ανεπάρκειας και ενός επαρκούς ή βέλτιστου επιπέδου βρίσκεται μια περιοχή που αναφέρεται ως υποκλινική, οριακή ή θρεπτική ανεπάρκεια. Αυτοί οι όροι υποδηλώνουν ένα επίπεδο πρόσληψης θρεπτικών ουσιών πάνω από την πρόκληση κλασικών σημείων και συμπτωμάτων ανεπάρκειας, αλλά είναι λιγότερο από βέλτιστο επειδή σχετίζεται με κάποια στοιχεία φυσιολογικής ανεπάρκειας. Σε πολλές περιπτώσεις, οι μόνες ενδείξεις υποκλινικής ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών μπορεί να είναι κόπωση, λήθαργος, δυσκολία συγκέντρωσης ή έλλειψη ευεξίας. Ακόμα χειρότερα, η χρόνια, μακροχρόνια υποκλινική ανεπάρκεια μπορεί να φθείρει την υγεία μας με την πάροδο του χρόνου.
Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, που σημαίνει ότι το σώμα δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά χωρίς αυτά. Μία από τις κύριες λειτουργίες των βιταμινών και των μετάλλων είναι ότι βρίσκονται στο ενεργό μέρος των ενζύμων και τα συνένζυμα συνεργάζονται για να δημιουργήσουν ή να διασπάσουν μόρια.
Τα περισσότερα ένζυμα περιέχουν μια πρωτεΐνη και έναν συμπαράγοντα, συνήθως ένα απαραίτητο μέταλλο ή βιταμίνη. Εάν ένα ένζυμο στερείται απαραίτητου ορυκτού ή βιταμίνης, δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά. Το ένζυμο μπορεί να εκτελέσει τη ζωτική του λειτουργία παρέχοντας τα απαραίτητα μέταλλα και βιταμίνες μέσω διατροφής ή διατροφικής φόρμουλας. Για παράδειγμα, ο ψευδάργυρος απαιτείται για το ένζυμο που ενεργοποιεί τη βιταμίνη Α στην οπτική διαδικασία. Μια δίαιτα με επαρκή βιταμίνη Α είναι άσχετη επειδή η βιταμίνη Α δεν μπορεί να μετατραπεί στη δραστική μορφή χωρίς ψευδάργυρο στο ένζυμο.
Πολλά ένζυμα απαιτούν επίσης πρόσθετη υποστήριξη για να εκτελέσουν τη λειτουργία τους. Το στήριγμα έχει τη μορφή ενός συνενζύμου, ενός μορίου που λειτουργεί μαζί με το ένζυμο. Τα συνένζυμα αποτελούνται συχνά από βιταμίνη ή μέταλλο. Χωρίς το συνένζυμο, το ένζυμο είναι ανίσχυρο.
Στο σώμα, τα μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες και μέταλλα) λειτουργούν διαδραστικά. Μια ανεπάρκεια οποιασδήποτε βιταμίνης ή μετάλλου διαταράσσει αυτό το πολύπλοκο σύστημα και πρέπει να αποφεύγεται για την επίτευξη και τη διατήρηση της υγείας.
Η βιταμίνη Α ήταν η πρώτη λιποδιαλυτή βιταμίνη που ανακαλύφθηκε. Η βιταμίνη Α είναι κρίσιμη για την υγεία και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και παίζει ζωτικό ρόλο στη διατήρηση της βέλτιστης υγείας των ματιών και της όρασης.
Είναι μια ατυχής πραγματικότητα σε αυτήν την εποχή της σύγχρονης ζωής ότι η ανεπαρκής πρόσληψη βιταμίνης Α επηρεάζει πάνω από 500 εκατομμύρια ανθρώπους, δημιουργώντας σημαντικές προκλήσεις για την όραση και την ανοσολογική υγεία σε πολλά μέρη του κόσμου. Ενώ η σοβαρή ανεπάρκεια είναι σπάνια στις Ηνωμένες Πολιτείες και σε άλλες ανεπτυγμένες χώρες, η μη βέλτιστη πρόσληψη παραμένει ένας σημαντικός παράγοντας στις υπανάπτυκτες χώρες. Για να υποστηρίξουν την παγκόσμια ευεξία και την υγεία της όρασης, οι διεθνείς οργανισμοί συχνά χορηγούν τακτικά συμπληρώματα βιταμίνης Α (π.χ. 4.000 mcg ρετινόλης) σε πληθυσμούς που διατρέχουν κίνδυνο.
Τα μη βέλτιστα επίπεδα βιταμίνης Α μπορούν να αφήσουν τα άτομα πιο ευαίσθητα σε κακή ανοσολογική ανθεκτικότητα. Η επαρκής πρόσληψη είναι επίσης απαραίτητη για τη διατήρηση των υγιών βλεννογόνων που καλύπτουν την αναπνευστική, γαστρεντερική και ουρογεννητική οδό. Επιπλέον, η έλλειψη επαρκούς βιταμίνης Α μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τα μάτια. Τα ανεπαρκή επίπεδα μπορούν να επηρεάσουν την καθημερινή οπτική οξύτητα, ιδιαίτερα τη νυχτερινή όραση, και να θέσουν σε κίνδυνο την κανονική υγρασία, την άνεση και τη δομική ακεραιότητα των εξωτερικών στρωμάτων του ματιού.
Η βιταμίνη Α διατίθεται στη διατροφή σε δύο μορφές. Η ρετινόλη είναι προδιαμορφωμένη βιταμίνη Α και το β-καροτένιο μετατρέπεται από το σώμα σε ρετινόλη. Δυστυχώς, σε περιόδους μη βέλτιστης συνολικής διατροφής ή όταν η πρόσληψη ψευδαργύρου είναι ανεπαρκής, η μετατροπή της β-καροτίνης σε βιταμίνη Αείναι μειωμένη. Επιπλέον, λόγω της γενετικής, έως και το 25% των ανθρώπων μετατρέπουν ελάχιστα το β-καροτένιο σε βιταμίνη Α.
Οι διατροφικές πηγές ρετινόλης περιλαμβάνουν αυγά, βούτυρο, εμπλουτισμένο γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, συκώτι βοδινού, συκώτι κοτόπουλου και λάδι από συκώτι γάδου. Οι διατροφικές πηγές β-καροτίνης περιλαμβάνουν πράσινα φυλλώδη λαχανικά και πορτοκαλί λαχανικά και φρούτα (όπως καρότα, γλυκοπατάτες, χειμωνιάτικη κολοκύθα, πεπόνι και μάνγκο). Γενικά, όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση του χρώματος των φρούτων ή των λαχανικών, τόσο υψηλότερο είναι το επίπεδο βήτα-καροτίνης. Για παράδειγμα, το λάχανο είναι σημαντικά υψηλότερο σε β-καροτένιο από το μαρούλι.
Οι επαγγελματίες του ιατρικού τομέα συνήθως αξιολογούν την κατάσταση της βιταμίνης Α μετρώντας τα επίπεδα ρετινόλης στο αίμα. Ενώ οι σοβαρές ελλείψεις είναι σπάνιες στις ΗΠΑ, περίπου το 46% των ενηλίκων έχουν ανεπαρκή πρόσληψη βιταμίνης Α.
Η δραστικότητα της βιταμίνης Α μετρήθηκε αρχικά σε διεθνείς μονάδες, με ένα IU να ορίζεται ως 0,3 mcg κρυσταλλικής ρετινόλης ή 0,6 mcg βήτα-καροτίνης. Το 1967, ο ΠΟΥ συνέστησε η δραστηριότητα της βιταμίνης Α να αναφέρεται ως δραστικά ισοδύναμα ρετινόλης (RAE) και όχι σε I.U., με 1 mcg ρετινόλης να ισοδυναμεί με 1 RAE. Το 1980, αυτή η σύσταση εγκρίθηκε στις ΗΠΑ και η RDA για τη βιταμίνη Α αναφέρεται τώρα στην RAE, αν και εξακολουθεί να είναι συνηθισμένο να βλέπουμε τη δραστηριότητα της βιταμίνης Α να αναφέρεται σε IU. Το RDA για άνδρες και γυναίκες είναι 900 και 700 RAE, αντίστοιχα. Το ανεκτό ανώτερο επίπεδο πρόσληψης (UL) για ενήλικες ορίζεται σε 3.000 RAE προπαρασκευασμένης βιταμίνης Α για την αποφυγή τοξικότητας. Δεν υπάρχει καθορισμένο UL για το β-καροτένιο επειδή το σώμα δεν θα σχηματίσει ρετινόλη από β-καροτένιο εάν τα επίπεδα είναι επαρκή.
Προειδοποίηση: Δοσολογίες ρετινόλης μεγαλύτερες από 3.000 mcg (3.000 RAE ή 10.000 IU) δεν συνιστώνται για γυναίκες που διατρέχουν κίνδυνο εγκυμοσύνης. Οι υψηλές δόσεις προπαρασκευασμένης ρετινόλης αντενδείκνυνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης λόγω πιθανών αναπτυξιακών κινδύνων και πρέπει να αποφεύγονται από οποιαδήποτε γυναίκα που μπορεί να είναι έγκυος.
Υπήρξε μεγάλη φήμη σχετικά με τη σημασία της βιταμίνης D3 λόγω του κρίσιμου ρόλου της στην υγεία του ανοσοποιητικού. Αλλά η βιταμίνη D3 είναι ζωτικής σημασίας για πολλές κυτταρικές λειτουργίες σε όλο το σώμα. Η βιταμίνη D3 δρα περισσότερο σαν μια «προορμόνη» από μια παραδοσιακή βιταμίνη. Παράγουμε βιταμίνη D3 στο σώμα μας μέσω μιας χημικής αντίδρασης στο δέρμα μας ως απάντηση στο φως του ήλιου. Αυτή η βιταμίνη D3 μετατρέπεται από το ήπαρ σε 25 (OH) D3 και στη συνέχεια από τα νεφρά στην πιο ενεργή ορμονική μορφή της, 1,25-διυδροξυβιταμίνη D3 ή καλσιτριόλη, η οποία παίζει βασικό ρόλο στον μεταβολισμό του ασβεστίου καθώς και στην έκφραση του γενετικού κώδικα. Το ανθρώπινο DNA περιέχει περισσότερες από 2.700 θέσεις δέσμευσης για τις πιο δραστικές μορφές βιταμίνης D3.
Σημαντικά στοιχεία δείχνουν ότι περίπου το 50% του παγκόσμιου πληθυσμού μπορεί να έχει μη βέλτιστα επίπεδα βιταμίνης D3.
Στις ΗΠΑ, περίπου το 70% του πληθυσμού έχει ανεπαρκή πρόσληψη βιταμίνης D3 (δηλαδή, επίπεδα αίματος κάτω από 30 ng/ml) και περίπου το ήμισυ εμπίπτει στις χαμηλότερες κατηγορίες κατάστασης βιταμίνης D (25 (OH) D3 με επίπεδα κάτω των 25 ng/ml), συμπεριλαμβανομένου ενός μεγάλου ποσοστού ηλικιωμένων ενηλίκων σε εγκαταστάσεις φροντίδας και 76% των μελλοντικών μητέρων.
Η υποβέλτιστη κατάσταση βιταμίνης D3 θεωρείται συμβατικά ότι έχει επίπεδο 25 (OH) D3 στο αίμα μικρότερο από 25 ng/ml ή ακόμα χαμηλότερο. Το επίπεδο στόχου στο αίμα για την εξασφάλιση επαρκούς κατάστασης D3 θεωρείται γενικά ότι είναι 40 ng/ml. Ωστόσο, πολλοί ειδικοί υγείας και ευεξίας θεωρούν ότι ένα επίπεδο αίματος 50-80 ng/ml είναι το βέλτιστο εύρος.
Η βιταμίνη D είναι γνωστή ως «βιταμίνη του ήλιου» επειδή το δέρμα μπορεί να σχηματίσει βιταμίνη D3 όταν εκτίθεται στον ήλιο. Τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα μπορούν επίσης να παρέχουν προδιαμορφωμένο D3. Οι καλύτερες διατροφικές πηγές είναι τα λιπαρά ψάρια, το συκώτι βοδινού, οι κρόκοι αυγών και τα γαλακτοκομικά προϊόντα εμπλουτισμένα με D3. Η μορφή D2 της βιταμίνης βρίσκεται σε μανιτάρια, ορισμένα εμπλουτισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα διατροφής. Ωστόσο, η μορφή D2 δεν είναι τόσο αποτελεσματική στην αύξηση των επιπέδων στο αίμα όσο η D3. Η προτιμώμενη μορφή συμπληρώματος είναι γενικά η βιταμίνη D3.
Δεδομένης της εκτεταμένης εμφάνισης μη βέλτιστων επιπέδων 25 (OH) D3 στο αίμα, πολλοί ειδικοί ευεξίας συστήνουν καθημερινά υποστηρικτικά συμπληρώματα βιταμίνης D3 για να βοηθήσουν στη διατήρηση της βέλτιστης υγείας σε όλες τις ηλικιακές ομάδες, ακολουθώντας γενικά αυτές τις οδηγίες:
Η σημασία του σιδήρου ως κεντρικού τμήματος του μορίου αιμοσφαιρίνης των ερυθρών αιμοσφαιρίων (RBC) είναι γνωστή. Ο σίδηρος είναι κρίσιμος για τη μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες στους ιστούς του σώματος και τη μεταφορά διοξειδίου του άνθρακα από τους ιστούς στους πνεύμονες. Ο σίδηρος παίζει καθοριστικό ρόλο στα ένζυμα που εμπλέκονται στην παραγωγή DNA και κυτταρικής ενέργειας.
Η μη βέλτιστη πρόσληψη σιδήρου θεωρείται γενικά ως ένα από τα πιο κοινά διατροφικά κενά στον κόσμο, συμπεριλαμβανομένων των Ηνωμένων Πολιτειών. Εκτιμάται ότι περίπου το ένα πέμπτο του παγκόσμιου πληθυσμού έχει ανεπαρκή επίπεδα σιδήρου. Οι ομάδες με τον υψηλότερο κίνδυνο για μη βέλτιστη κατάσταση σιδήρου είναι βρέφη κάτω των δύο ετών, έφηβες, μέλλουσες μητέρες και ηλικιωμένοι. Μελέτες έχουν βρει ενδείξεις ανεπαρκούς πρόσληψης σιδήρου σε ποσοστό 30-50% των ατόμων αυτών των ομάδων και ακόμη υψηλότερα ποσοστά μεταξύ εκείνων που ακολουθούν έναν βίγκαν τρόπο ζωής.
Τα ανεπαρκή επίπεδα σιδήρου μπορεί να οφείλονται σε αυξημένη απαίτηση σιδήρου, μειωμένη διατροφική πρόσληψη, μειωμένη απορρόφηση ή χρήση σιδήρου, καθημερινή απώλεια αίματος (όπως μέσω της εμμήνου ρύσεως) ή σε συνδυασμό παραγόντων. Αυξημένες απαιτήσεις για σίδηρο εμφανίζονται κατά τη διάρκεια των ταχέων φάσεων ανάπτυξης της βρεφικής και της εφηβείας, καθώς και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας. Επί του παρόντος, οι μέλλουσες μητέρες συμβουλεύονται συστηματικά από τους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης να λαμβάνουν συμπληρώματα σιδήρου, καθώς η δραματικά αυξημένη ανάγκη για σίδηρο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν μπορεί συνήθως να καλυφθεί μόνο μέσω της διατροφής.
Σοβαρή, παρατεταμένη έλλειψη σιδήρου μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την υγεία των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα εξαρτώμενα από σίδηρο ένζυμα που εμπλέκονται στην παραγωγή ενέργειας και το μεταβολισμό είναι συχνά τα πρώτα που επηρεάζονται από μη βέλτιστα επίπεδα σιδήρου.
Ακόμη και η οριακή ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη λειτουργία πολλών ιστών στο σώμα. Συγκεκριμένα, μπορεί να οδηγήσει σε καθημερινή κόπωση και να επηρεάσει τη φυσιολογική ανθεκτικότητα του ανοσοποιητικού συστήματος και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Τα μη βέλτιστα επίπεδα σιδήρου μπορούν να μειώσουν την αντοχή στην άσκηση, τη σωματική ικανότητα εργασίας και τη φυσική άμυνα του ανοσοποιητικού συστήματος. Συνδέεται επίσης με μειωμένη προσοχή, στενότερο εύρος προσοχής και περιστασιακή χαμηλή διάθεση. Ευτυχώς, η υποστήριξη της υγιούς πρόσληψης σιδήρου μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της φυσιολογικής γνωστικής εστίασης, της ψυχικής αντοχής και της σωματικής ενέργειας.
Η επαρκής πρόσληψη σιδήρου στα παιδιά είναι ιδιαίτερα σημαντική, καθώς οι παρατεταμένες ελλείψεις μπορούν να επηρεάσουν τη φυσιολογική σωματική και γνωστική ανάπτυξη. Η μη βέλτιστη κατάσταση σιδήρου μπορεί να αφήσει τα παιδιά να μην αξιοποιήσουν πλήρως τις δυνατότητές τους όσον αφορά την καθημερινή προσοχή και την ικανότητα μάθησης, είτε ζουν σε ανεπτυγμένη είτε υπανάπτυκτη χώρα.
Οι επαγγελματίες του ιατρικού τομέα συνήθως αξιολογούν την κατάσταση του σιδήρου χρησιμοποιώντας μια εξέταση αίματος γνωστή ως φερριτίνη ορού. Για βέλτιστη ευεξία, το επίπεδο θεωρείται γενικά ιδανικό στα 60 ng/ml ή υψηλότερο για επάρκεια σιδήρου.
Οι καλύτερες διατροφικές πηγές σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας, ειδικά το συκώτι. Καλές πηγές σιδήρου χωρίς κρέας περιλαμβάνουν ψάρια, φασόλια, μελάσα, αποξηραμένα φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και εμπλουτισμένα ψωμιά και πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Ωστόσο, ο σίδηρος απορροφάται καλύτερα από το κρέας επειδή συνδέεται με την αιμοσφαιρίνη. Η απορρόφηση μη αιμικού σιδήρου είναι σημαντικά μικρότερη σε σύγκριση με τον αιμικό σίδηρο (ποσοστό απορρόφησης περίπου 5% για μη αιμικό έναντι 30% για αιμικό σίδηρο). Το RDA για το σίδηρο είναι 18 mg για τις γυναίκες και 10 mg για τους άνδρες.
Τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα σιδήρου είναι ο θειικός σίδηρος και ο φουμαρικός σίδηρος. Ωστόσο, οι πολύ αναγνωρισμένες μορφές περιλαμβάνουν το διγλυκινικό σίδηρο και το πυροφωσφορικό σίδηρο. Και οι δύο είναι γενικά καλά ανεκτές από το γαστρεντερικό σύστημα και προσφέρουν υψηλότερη σχετική βιοδιαθεσιμότητα, ειδικά εάν λαμβάνονται με άδειο στομάχι.
Πολλοί ειδικοί ευεξίας συνιστούν τη λήψη ενός ημερήσιου συμπληρώματος που παρέχει 30 mg σιδήρου για να βοηθήσει στη διατήρηση μιας θετικής κατάστασης σιδήρου για άτομα που ακολουθούν μια φυτική ή vegan διατροφή.
Για όσους θέλουν να υποστηρίξουν τα επίπεδα σιδήρου τους, μια κοινή υποστηρικτική πρόσληψη είναι 30 mg σιδήρου δύο φορές την ημέρα μεταξύ των γευμάτων. Εάν αυτή η σύσταση έχει ως αποτέλεσμα περιστασιακή κοιλιακή δυσφορία, η πρόσληψη μπορεί να διαιρεθεί και να ληφθεί με γεύματα τρεις έως τέσσερις φορές την ημέρα.
Μια δίαιτα που προάγει την υγεία είναι ζωτικής σημασίας για τη δημιουργία μιας σταθερής διατροφικής βάσης για την οικοδόμηση ενός στρατηγικού προγράμματος συμπληρωμάτων. Καμία ποσότητα συμπληρωμάτων διατροφής δεν μπορεί να αντικαταστήσει αυτό το ίδρυμα. Ωστόσο, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε συμπληρώματα για να παρέχουμε διατροφική «ασφάλιση» για την κάλυψη των διατροφικών αναγκών για βέλτιστη υγεία.
Παραπομπές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ: Αυτές οι δηλώσεις δεν έχουν αξιολογηθεί από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ. Τα προϊόντα αυτά δεν προορίζονται για τη διάγνωση, τη θεραπεία ή την πρόληψη οποιασδήποτε νόσου.
