Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Ο ύπνος είναι ένα θέμα υγείας και ευεξίας για το οποίο έχουμε μια ακόρεστη απαίτηση: πώς να τον αξιοποιήσουμε περισσότερο και πώς να αξιοποιήσουμε περισσότερο. Είμαστε πρόθυμοι να δοκιμάσουμε τεχνάσματα και αμφισβητήσιμες πρακτικές στο όνομά του.
Αλλά τα νόμιμα φυσικά βοηθήματα είναι εκεί έξω. Στη λίστα: διαλογισμός.
Ανάλογα με την πηγή και τη διάρκεια, οι εκτιμήσεις για το πόσοι ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες μάχονται με την αϋπνία ποικίλλουν ευρέως, από πάνω από 40 τοις εκατό έως ένα σχετικά χαμηλό 15 τοις εκατό. Ανεξάρτητα από αυτό, πολλοί από εμάς αντιμετωπίζουμε την αϋπνία σε κάποιο σημείο ή απλά γενικά δεν κοιμούνται καλά.
Το άγχος και το άγχος είναι από τις κύριες αιτίες της αϋπνίας.
Ο στόχος του διαλογισμού είναι να ηρεμήσει το μυαλό. Ηρεμεί επίσης το σώμα. Χρειάζεστε και τα δύο για να πέσετε και να κοιμηθείτε.
Το μυαλό και το σώμα σας συνδέονται σε έναν αμφίδρομο δρόμο, αλλά δεν χρειάζεστε διαλογισμό για να σας το πει αυτό.
Σκεφτείτε: Όταν είστε θυμωμένοι, κάτι που είναι σε μεγάλο βαθμό μια κατάσταση του νου, το σώμα σας το αισθάνεται. Ενισχύει την παραγωγή αδρεναλίνης και κορτιζόλης, μαζί με τον συμπαθητικό κλάδο του αυτόνομου νευρικού σας συστήματος. Αυτές οι φυσιολογικές μετατοπίσεις αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό και σας κάνουν πιο προσεκτικούς και αντιδραστικούς.
Ο διαλογισμός σας προϋποθέτει να μάθετε μια χαλαρή απάντηση σε αγχωτικές σκέψεις, συναισθήματα και περιστάσεις. Ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα, ώστε να μπορεί να αντισταθμίσει το συμπαθητικό νευρικό σας σύστημα, βοηθώντας σας να μειώσετε.
«Το συμπαθητικό μέρος, το τμήμα δράσης, δεν έχει ενσωματωμένο μηχανισμό διακοπής. Απλώς ανεβαίνει», λέει η Inna Khazan, PhD, αδειοδοτημένη κλινική ψυχολόγος και λέκτορας ψυχιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. «Είναι δουλειά του παρασυμπαθητικού κλάδου να έρθει, να βάλει τα φρένα κατάλληλα.»
Η έρευνα δείχνει ότι ο διαλογισμός μπορεί να βελτιωθεί:
Η ανάπτυξη μιας τακτικής πρακτικής διαλογισμού - ανεξάρτητα από τον τύπο ή το πότε διαλογίζεστε - σας βοηθά να ρυθμίσετε το νευρικό σας σύστημα καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, κάνοντας τον ξεκούραστο και τακτικό ύπνο εφικτό. Με άλλα λόγια, η βαθιά χαλάρωση κατά τη διάρκεια της ημέρας μεταφράζεται σε καλύτερο ύπνο τη νύχτα.
Οι καθοδηγούμενοι διαλογισμοί είναι ένας δημοφιλής τρόπος διαλογισμού πριν από τον ύπνο επειδή απαιτούν λίγη προσπάθεια ή εμπειρία. Μπορείτε να βρείτε πολλά στο διαδίκτυο και μέσω καλόπιστων εφαρμογών όπως Breethe, Calm, Chopra και Headspace.
Αλλά ο διαλογισμός μόνος σας είναι ενδυναμωτικός και πιο αποτελεσματικός μακροπρόθεσμα. Αυτό έχει νόημα δεδομένου ότι ο διαλογισμός στην πιο αγνή του μορφή είναι μια ανεξάρτητη επιδίωξη, και για καλό λόγο: Το όλο θέμα είναι να κυριαρχήσετε το μυαλό σας, το οποίο είναι μοναδικό και κάτι που ανακαλύπτεται καλύτερα μόνοι σας, όχι μέσω του προτύπου ηχογραφημένου ήχου κάποιου άλλου.
Παρακάτω είναι 4 πρακτικές διαλογισμού που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας, είτε κατά τη διάρκεια της ημέρας είτε πριν τον ύπνο.
Πριν ξεκινήσετε:
Γιατί λειτουργεί: Η ευαισθησία σας αγκυρώνει στο παρόν, πράγμα που σημαίνει ότι δεν μπορείτε να ανησυχείτε για το παρελθόν ή το μέλλον.
Η μέθοδος: Γίνετε μάρτυρες για ό, τι εκτυλίσσεται, εσωτερικά ή εξωτερικά, χωρίς να αντιδράτε σε αυτό ή να προσκολληθείτε σε αυτό. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να παρατηρήσετε τα πάντα, από τα συναισθήματά σας έως τις φυσικές αισθήσεις στο περιβάλλον σας.
Δοκιμάστε το:
Κλείσε τα μάτια σου.
Γιατί λειτουργεί: Η οπτικοποίηση σημαίνει σκόπιμα να οραματιστείτε κάτι που προκαλεί μια απόκριση χαλάρωσης.
Η μέθοδος: Εστιάζετε σε συγκεκριμένες ενέργειες ή αποτελέσματα, όπως η χαρά, ή εστιάζετε στην εκτύπωση μιας φανταστικής σκηνής, όπως το να επιπλέετε πάνω από μια λίμνη σε μια ηλιόλουστη μέρα.
Δοκιμάστε το:
Κλείσε τα μάτια σου.
Γιατί λειτουργεί: Η χαλάρωση των μυών αντισταθμίζει τη σωματική ένταση, βάζοντας το σώμα σας σε μια κατάλληλη φυσική κατάσταση για χαλάρωση.
Η μέθοδος: Απελευθερώνετε περιοχές που σφίγγετε και το κάνετε σε μια συστηματική εξέλιξη που κορυφώνεται με χαλάρωση σε όλο το σώμα και το μυαλό σας.
Δοκιμάστε το:
Μπορείτε να καθίσετε, αλλά το να ξαπλώνετε είναι πιο αποτελεσματικό.
Γιατί λειτουργεί: Η αναπνοή εξισορροπεί άμεσα και άμεσα το αυτόνομο νευρικό σας σύστημα, βοηθώντας σας να είστε λιγότερο αντιδραστικοί σε σκέψεις ή εξωτερικά ερεθίσματα.
Η μέθοδος: Εισπνέετε, εκπνέετε και μερικές φορές κρατάτε την αναπνοή σας με διάφορα μοτίβα που προορίζονται να αλλάξουν τη φυσιολογία σας χειριζόμενοι τον άξονα εντέρου-εγκεφάλου και το αυτόνομο νευρικό σας σύστημα.
Δοκιμάστε το:
Εάν το μοτίβο 5:5:8 δεν είναι άνετο, μειώστε κάθε βήμα όσο θέλετε - απλώς βεβαιωθείτε ότι οι εκπνοές σας είναι μεγαλύτερες από τις εισπνοές σας.
Αναφορές :
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ: Αυτές οι δηλώσεις δεν έχουν αξιολογηθεί από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ. Τα προϊόντα αυτά δεν προορίζονται για τη διάγνωση, τη θεραπεία ή την πρόληψη οποιασδήποτε νόσου.
