Γιατί τα όσπρια μπορεί να είναι το πιο υποτιμημένο φαγητό στην κουζίνα σας

Βασικά συμπεράσματα

• Τα όσπρια είναι μια οικογένεια βρώσιμων φυτών που περιλαμβάνουν φασόλια, φακές, μπιζέλια και φιστίκια. Χρησιμοποιούνται ευρέως σε κουζίνες σε όλο τον κόσμο.
• Τα όσπρια παρέχουν ένα μείγμα θρεπτικών συστατικών: Πολλές ποικιλίες περιέχουν φυτικές ίνες, φυτικές πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα.
• Τα διαφορετικά όσπρια έχουν διαφορετικές μαγειρικές χρήσεις: Τα ρεβίθια, τα μαύρα φασόλια, οι φακές και τα μπιζέλια ποικίλλουν ως προς την υφή, τη γεύση και τις μεθόδους παρασκευής.
• Τα όσπρια χρησιμοποιούνται συχνά σε πρότυπα διατροφής για τα φυτά: Μπορούν να χρησιμεύσουν ως πηγή πρωτεΐνης σε σούπες, σαλάτες, μπολ με δημητριακά και άλλα γεύματα.
• Οι μέθοδοι παρασκευής μπορούν να επηρεάσουν την υφή και την αφομοιωσιμότητα: Κατά την παρασκευή αποξηραμένων οσπρίων μπορούν να χρησιμοποιηθούν μούλιασμα, βλάστηση και διαφορετικές τεχνικές μαγειρέματος.

Τα φασόλια είναι γνωστά ως το «μαγικό φρούτο». Ωστόσο, δεν είναι στην πραγματικότητα καρπός, αλλά όσπριο. Και δεν είναι ο μόνος τύπος.

Έτσι ίσως αναρωτιέστε, τι είναι όσπρια; Αυτή η ισχυρή ομάδα τροφίμων έχει πολλά να προσφέρει, οπότε αξίζει να τα γνωρίζετε. Εδώ, θα εξετάσουμε τι ακριβώς είναι, τις διατροφικές τους πληροφορίες και τα οφέλη τους για την υγεία. Θα σας δώσουμε επίσης ιδέες για το πώς να συμπεριλάβετε περισσότερα όσπρια στη διατροφή σας, εάν δεν το κάνετε ήδη.

Τι είναι τα όσπρια;

Τα όσπρια - τα οποία μερικές φορές ονομάζονται «όσπρια» - είναι μια κατηγορία φυτών που έχουν βρώσιμους, θρεπτικούς σπόρους ή «λοβούς». Τα φασόλια είναι ο πιο συνηθισμένος τύπος οσπρίων, αλλά υπάρχουν και άλλες μορφές. Παραδείγματα οσπρίων περιλαμβάνουν:

• Φασόλια, όπως τα μαύρα φασόλια, τα νεφρά και τα φασόλια garbanzo
• Φακές
• Τα φιστίκια, τα οποία τεχνικά είναι όσπριο και όχι καρύδι, ομαδοποιούνται ακόμη πιο συχνά στην κατηγορία τροφίμων με καρύδια
• Μπιζέλια, παρόλο που συχνά ταξινομούνται ως λαχανικά

Τα όσπρια καλλιεργούνται σε όλο τον κόσμο. Πολλοί τύποι οσπρίων - συμπεριλαμβανομένων των φασολιών, των μπιζελιών και των φακών - αναπτύσσονται πάνω από το έδαφος σε λοβούς, οι οποίοι στη συνέχεια συλλέγονται για κατανάλωση. Τα φιστίκια, ωστόσο, αναπτύσσονται υπόγεια σε ένα σκληρό λοβό, που μερικές φορές ονομάζεται κέλυφος. Όλα τα όσπρια αφαιρούνται από το λοβό τους κατά τη συγκομιδή. Τα φασόλια και οι φακές πρέπει να μαγειρεύονται πριν από το φαγητό, αλλά τα φιστίκια και τα μπιζέλια μπορούν να καταναλωθούν ωμά.

Ποια είναι τα οφέλη των οσπρίων;

Τα όσπρια έχουν πληθώρα σημαντικών οφελών για την υγεία. Εδώ είναι μερικά από τα κυριότερα:

Είναι γεμάτα από βασικές βιταμίνες και μέταλλα.

• Μερικά από τα θρεπτικά συστατικά που παρέχουν τα όσπρια σε καλές ποσότητες περιλαμβάνουν:
• Τα φασόλια και οι φακές είναι ειδικά μια εξαιρετική πηγή σιδήρου, ο οποίος είναι απαραίτητος για να βοηθήσει το οξυγόνο να φτάσει σε όλα τα μέρη του σώματός σας και να διατηρήσει τη λειτουργία τους κανονικά.
• Φώσφορος, ο οποίος είναι απαραίτητος για υγιή οστά και δόντια.
• Βιταμίνες Β όπως θειαμίνη (Β1), βιταμίνη Β6 και φυλλικό οξύ (Β9). Οι βιταμίνες Β βοηθούν το σώμα σας να μετατρέψει τα τρόφιμα σε ενέργεια. Το φυλλικό οξύ παίζει επίσης ρόλο στη δημιουργία DNA για τα κύτταρα του σώματός σας.

Είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης.

Τα όσπρια μπορούν να παρέχουν από περίπου 4 έως 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, ανάλογα με τον τύπο που τρώτε. Μόνο ένα μισό φλιτζάνι από τα περισσότερα φασόλια, για παράδειγμα, παρέχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το ίδιο μέγεθος μερίδας μαγειρεμένων φακών παρέχει 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και τα μαγειρεμένα μπιζέλια παρέχουν 4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μισό φλιτζάνι μερίδα.

Η πρωτεΐνη στα όσπρια τα καθιστά εξαιρετική επιλογή για χορτοφάγους και βίγκαν για να καλύψουν τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη που περιέχουν συμβάλλει επίσης στον κορεσμό ή στην αίσθηση πληρότητας και ικανοποίησης μετά το φαγητό.

Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.

Οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν παίρνουν αρκετές φυτικές ίνες, αλλά η κατανάλωση οσπρίων μπορεί να βοηθήσει. Ένα μισό φλιτζάνι φακές, για παράδειγμα, παρέχει περίπου 8 γραμμάρια ινών. Αυτό είναι σχεδόν το 30% των συνολικών ημερήσιων αναγκών σας. Οι ίνες υποστηρίζουν τόσα πολλά μέρη του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένου του εντέρου σας (γνωστό και ως πεπτικό σύστημα), της καρδιάς σας και του βάρους σας, για να αναφέρουμε μερικά.

Είναι ιδανικά για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Οι ίνες στα όσπρια είναι επίσης εξαιρετικές για τη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτό είναι ευεργετικό ανεξάρτητα από το αν έχετε διαβήτη ή όχι, καθώς τα υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα αποτελούν δείκτη της συνολικής καλής υγείας. Οι ίνες χωνεύονται αργά και δεν οδηγούν σε αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση με τον τρόπο που κάνει η ζάχαρη.

Είναι φυσικά χαμηλά σε θερμίδες και λίπος.

Με εξαίρεση τα φιστίκια, τα περισσότερα όσπρια είναι σχεδόν χωρίς λιπαρά. Και το λίπος στα φιστίκια είναι σε μεγάλο βαθμό ακόρεστο, το οποίο είναι το πιο υγιεινό είδος. Τα φασόλια και οι φακές παρέχουν λίγο πάνω από 100 θερμίδες ανά μερίδα μισού φλιτζανιού και τα μπιζέλια παρέχουν μόλις 65. Αυτό το γεγονός, σε συνδυασμό με τις ίνες που περιέχουν τα όσπρια, τα καθιστά εξαιρετική επιλογή για την υποστήριξη ενός υγιούς σωματικού βάρους.

Επιπλέον, τα όσπρια είναι γενικά εύκολο να βρεθούν στα παντοπωλεία και είναι εξαιρετικά προσιτά. Ένα κουτί μαγειρεμένων φασολιών μπορεί να κοστίσει μόνο ένα δολάριο σε ορισμένες περιπτώσεις. Τα περισσότερα όσπρια είναι επίσης σταθερά στο ράφι, καθιστώντας τα ιδανικά για συσκευασία εν κινήσει ή για αποθήκευση για μελλοντική χρήση.

Πώς να συμπεριλάβετε περισσότερα όσπρια στη διατροφή σας

Τώρα που γνωρίζετε τι είναι τα όσπρια, μαζί με τα πολλά οφέλη τους για την υγεία, ίσως ψάχνετε ιδέες για το πώς να τα ενσωματώσετε στην κανονική διατροφή σας. Εδώ είναι μερικά πράγματα που πρέπει να δοκιμάσετε.

• Προσθέστε φασόλια σε γεύματα όπως tacos και burritos
• Δοκιμάστε να φτιάξετε σούπες με βάση φασόλια ή φακές, όπως τσίλι και μινεστρόνε
• Δοκιμάστε να τρώτε εδαμάμη — είτε φρέσκο, ψητό ή αποξηραμένο
• Απολαύστε το χούμους - το οποίο είναι φτιαγμένο από φασόλια garbanzo - ως ντιπ για πράγματα όπως κράκερ και λαχανικά.
• Προσθέστε οποιοδήποτε συνδυασμό οσπρίων σε σαλάτες
• Σνακ με φιστίκια ή χρησιμοποιήστε τα ως επικάλυψη για πλιγούρι βρώμης ή ως πρόσθετο τραγανό σε τηγανητές πατάτες.
• Προσθέστε φυστικοβούτυρο σε φέτες μήλα ή μπανάνες, σε ψωμί ολικής αλέσεως και προσθέστε ακόμη και σε smoothies.
• Απολαύστε τα μπιζέλια ως συνοδευτικό ή οποιοδήποτε μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο ή ανακατέψτε τα σε γεύματα όπως ριζότο, κατσαρόλες και ζυμαρικά.

Συνοπτικά

Τα όσπρια είναι μια ισχυρή ομάδα τροφίμων που είναι γεμάτη από απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος, ο φώσφορος και οι βιταμίνες Β. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και φυτικές πρωτεΐνες, οι οποίες υποστηρίζουν την πληρότητα και μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους σας. Λόγω της ευελιξίας και της προσιτής τιμής τους, είναι εύκολο να ενσωματώσετε τα όσπρια στη διατροφή σας με διάφορους τρόπους. 

Παραπομπές:

1. Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας. (2022). Φολικό οξύ: Ενημερωτικό δελτίο για επαγγελματίες υγείας. Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής NIH. Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ.
2. Πολάκ, Ρ., Φίλιπς, Ε.Μ. και Κάμπελ, Α. (2015). Όσπρια: Οφέλη για την υγεία και μαγειρικές προσεγγίσεις για την αύξηση της πρόσληψης. Κλινικός διαβήτης, 33 (4), 198—205. 
3. Κουαγλιάνι, Δ., & Φέλτ-Γκούντερσον, Π. (2016). Κλείσιμο του χάσματος πρόσληψης ινών στην Αμερική: Στρατηγικές επικοινωνίας από μια σύνοδο κορυφής τροφίμων και ινών. Αμερικανικό περιοδικό ιατρικής τρόπου ζωής, 11 (1), 80—85. 
4. Σχολική Διατροφική Ένωση. (2019). Αλλεργίες σε φυστίκια και ξηρούς καρπούς: Κατανόηση των διαφορών. Περιοδικό Σχολικής Διατροφής.
5. Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ. (2019). Διατροφική ανάλυση ακατέργαστων φασολιών πίντο (Κεντρικό αναγνωριστικό FoodData 170102). Υπηρεσία Γεωργικής Έρευνας.
6. Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ. (2019). Διατροφική ανάλυση ακατέργαστων φασολιών (Κεντρικό αναγνωριστικό FoodData 172421). Υπηρεσία Γεωργικής Έρευνας.
7. Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ. (2019). Διατροφική ανάλυση ακατέργαστων μαύρων φασολιών (Κεντρικό αναγνωριστικό FoodData 173735). Υπηρεσία Γεωργικής Έρευνας.