Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Οι βιταμίνες είναι απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά που δρουν κυρίως ως καταλύτες στο σώμα. Επιτρέπουν πολυάριθμες βιοχημικές αντιδράσεις απαραίτητες για την παραγωγή ενέργειας, την υποστήριξη του ανοσοποιητικού και τη διατήρηση των ιστών. Οι βιταμίνες βοηθούν επίσης στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια, στη ρύθμιση της κυτταρικής επιδιορθώρησης, στη σύνθεση ορμονών, στη νευρική λειτουργία και στη διατήρηση υγιών οστών και δέρματος.
Χρειάζεστε βιταμίνες μόνο σε μικρές ποσότητες. Ωστόσο, δεδομένου ότι το σώμα είτε δεν μπορεί να τις συνθέσει καθόλου είτε τις παράγει σε ανεπαρκείς ποσότητες, οι βιταμίνες πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής ή της συμπληρωματικής χορήγησης. Αν και είναι ιδανικό να καλύπτετε τις ανάγκες του σώματός σας σε βιταμίνες τρώγοντας ποικιλία τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά, τα συμπληρώματα ενδέχεται να ωφελήσουν άτομα με αυξημένες διατροφικές ανάγκες, περιορισμούς στη δίαιτα ή προβλήματα με την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Για παράδειγμα, οι ηλικιωμένοι, οι άνθρωποι με συγκεκριμένες ασθένειες, τα άτομα που ακολουθούν περιοριστικές δίαιτες και όσοι βιώνουν χρόνιο στρες ή ορμονικές αλλαγές, όπως κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή της εμμηνόπαυσης, μπορούν να επωφεληθούν από τη συμπλήρωση διατροφής.
Οι βιταμίνες χωρίζονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες: τις υδατοδιαλυτές και τις λιποδιαλυτές.
Στις υδατοδιαλυτές βιταμίνες περιλαμβάνονται η βιταμίνη C και το σύμπλεγμα βιταμινών Β (Β1, Β2, Β3, Β5, Β6, Β7, Β9 και Β12). Αυτές οι βιταμίνες διαλύονται στο νερό και δεν αποθηκεύονται σε σημαντικές ποσότητες στο σώμα. Οι υπερβάλλουσες ποσότητες αποβάλλονται μέσω των ούρων, επομένως η τακτική πρόσληψη μέσω της τροφής ή των συμπληρωμάτων είναι απαραίτητη.
Αντίθετα, οι λιποδιαλυτές βιταμίνες, στις οποίες περιλαμβάνονται οι Α, D, E και K, διαλύονται στο λίπος και αποθηκεύονται στους λιπώδεις ιστούς και στο συκώτι. Το διατροφικό λίπος είναι απαραίτητο για τη σωστή απορρόφηση αυτών των βιταμινών, αλλά δεν χρειάζεται να καταναλώνονται τόσο συχνά όσο οι υδατοδιαλυτές. Καθώς το σώμα αποθηκεύει τις λιποδιαλυτές βιταμίνες, αυτές παρουσιάζουν υψηλότερο κίνδυνο συσσώρευσης και τοξικότητας εάν χρησιμοποιούνται υπερβολικά.
Το ανθρώπινο σώμα απαιτεί 13 απαραίτητες βιταμίνες για να λειτουργήσει σωστά. Διαβάστε την παρακάτω λίστα για να κατανοήσετε τον ρόλο της κάθε βιταμίνης στο σώμα και πού να τις βρείτε στη διατροφή σας.
Γνωστή και ως ρετινόλη (η ενεργή μορφή της βιταμίνης Α, η οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί άμεσα) και βήτα-καροτένιο (ο ανενεργός πρόδρομος που το σώμα μετατρέπει σε ενεργή βιταμίνη Α), η βιταμίνη Α είναι ένα λιποδιαλυτό θρεπτικό συστατικό με πολυάριθμες λειτουργίες και οφέλη. Παίζει καθοριστικό ρόλο στην όραση -ειδικά στη νυχτερινή όραση- και ενισχύει το ανοσοποιητικό διατηρώντας το δέρμα και τους βλεννογόνους, που αποτελούν την πρώτη γραμμή άμυνας του σώματός σας ενάντια στις λοιμώξεις. Η βιταμίνη Α υποστηρίζει επίσης την ανάπτυξη και τη διαφοροποίηση των κυττάρων, που είναι απαραίτητα για τη διατήρηση υγιούς δέρματος, οστών και δοντιών, καθώς και για την αναπαραγωγική λειτουργία και την ανάπτυξη των οργάνων.
Η προβιταμίνη βήτα-καροτένιο παρέχει αντιοξειδωτική υποστήριξη, βοηθώντας στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών και στη μείωση του οξειδωτικού στρες. Έρευνες υποδηλώνουν ότι η βιταμίνη Α μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου και μπορεί να καταστρέψει τα καρκινικά κύτταρα χωρίς να βλάψει τα φυσιολογικά κύτταρα.
Η προσχηματισμένη βιταμίνη Α (ρετινόλη) βρίσκεται σε ζωικά τρόφιμα όπως τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, τα ψάρια και τα εντόσθια. Τα καροτενοειδή της προβιταμίνης Α είναι φυτικές χρωστικές ουσίες που βρίσκονται σε πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά, όπως τα καρότα, τα μάνγκο, οι γλυκοπατάτες, οι κολοκύθες και τα φυλλώδη λαχανικά. Έρευνες δείχνουν ότι η λήψη συμπληρωματικής βιταμίνης Α μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας σε άτομα που διατρέχουν υψηλό κίνδυνο για τη νόσο.
Ως συμπλήρωμα, η βιταμίνη Α βρίσκεται συνήθως σε πολυβιταμίνες και αυτόνομα σκευάσματα ως οξική ρετινόλη, παλμιτική ρετινόλη ή βήτα-καροτένιο. Για βέλτιστη απορρόφηση, λαμβάνετε τα συμπληρώματα βιταμίνης Α με το φαγητό.
Αποφύγετε την υπερβολική πρόσληψη -ειδικά της συμπληρωματικής προσχηματισμένης βιταμίνης Α- καθώς μπορεί να είναι τοξική και να οδηγήσει σε ηπατική βλάβη, γενετικές ανωμαλίες ή απώλεια οστικής μάζας. Η μορφή του βήτα-καροτενίου είναι ασφαλέστερη σε υψηλότερες ποσότητες επειδή το σώμα μετατρέπει μόνο την ποσότητα που χρειάζεται. Η Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση (RDA) βιταμίνης Α για ενήλικες είναι 700 μικρογραμμάρια (mcg) ημερησίως για τις γυναίκες και 900 μικρογραμμάρια για τους άνδρες. Το Ανώτατο Ανεκτό Επίπεδο Πρόσληψης (UL) για ενήλικες είναι τα 3.000 μικρογραμμάρια..
Γνωστή και ως θειαμίνη, η βιταμίνη Β1 είναι απαραίτητη για τον μεταβολισμό της ενέργειας και επηρεάζει την ανάπτυξη, την εξέλιξη και τη λειτουργία των κυττάρων. Βοηθά στη μετατροπή των υδατανθράκων σε ενέργεια ενισχύοντας την παραγωγή τριφωσφορικής αδενοσίνης ($ATP$), του «ενεργειακού νομίσματος» όλων των κυττάρων σας. Η βιταμίνη Β1 υποστηρίζει επίσης το νευρικό σύστημα και παίζει ρόλο στη δημιουργία της ακετυλοχολίνης, ενός νευροδιαβιβαστή σημαντικού για τη μνήμη, τη μάθηση και τον συντονισμό των μυών.
Αν και η έλλειψη θειαμίνης είναι σπάνια λόγω του εμπλουτισμού των τροφίμων, τα χαμηλά ή υποβέλτιστα επίπεδα, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν τη διάθεση, την ενέργεια και τον μεταβολισμό, συχνά περνούν απαρατήρητα. Οι ηλικιωμένοι και οι άνθρωποι με κακή διατροφή, εξάρτηση από το αλκοόλ, HIV/AIDS ή διαβήτη διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας θειαμίνης. Ορισμένα φάρμακα, ιδιαίτερα τα διουρητικά της αγκύλης όπως η φουροσεμίδη, μπορούν να οδηγήσουν σε χαμηλά επίπεδα θειαμίνης.
Καλές διατροφικές πηγές βιταμίνης Β1 είναι τα τρόφιμα ολικής αλέσεως, το χοιρινό κρέας, τα ψάρια, τα όσπρια (όπως τα μαύρα φασόλια), και εμπλουτισμένες τροφές όπως δημητριακά. Μπορείτε επίσης να λάβετε τη βιταμίνη Β1 ως αυτόνομο συμπλήρωμα ή ως μέρος μιας πολυβιταμίνης ή ενός συμπλέγματος βιταμινών Β. Μια συνθετική εκδοχή της Β1 που ονομάζεταιι μπενφοτιαμίνη είναι επίσης διαθέσιμη.
Η RDA θειαμίνης για ενήλικες είναι 1,2 χιλιοστόγραμμα (mg) για τους άνδρες και 1,1 χιλιοστόγραμμα για τις γυναίκες. Οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν απαιτούν ελαφρώς περισσότερο, 1,4 χιλιοστόγραμμα ημερησίως.
Η βιταμίνη B2, ή ριβοφλαβίνη, έχει πολυάριθμα οφέλη και λειτουργίες, από το να βοηθά στην ενεργοποίηση άλλων βιταμινών Β μέχρι την υποστήριξη της υγείας των ματιών. Η ριβοφλαβίνη είναι βασικό συστατικό δύο σημαντικών συνενζύμων (FMN και FAD) που βοηθούν το σώμα σας να παράγει ενέργεια, να αναπτύσσει και να επιδιορθώνει κύτταρα και να διασπά λίπη, φάρμακα και στεροειδή.
Η Β2 βοηθά το σώμα σας να μετατρέψει το αμινοξύ τρυπτοφάνη σε νιασίνη (βιταμίνη Β3) και ενεργοποιεί την πυριδοξίνη (βιταμίνη Β6). Αυτό το μικροθρεπτικό συστατικό βοηθά επίσης στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών και στη μείωση του οξειδωτικού στρες βοηθώντας στην ανακύκλωση του αντιοξειδωτικού γλουταθειόνη. Η ριβοφλαβίνη βοηθά επίσης στη διατήρηση της ομοκυστεΐνης σε ελεγχόμενα επίπεδα (ένα αμινοξύ που παράγεται κατά την πέψη των πρωτεϊνών και σχετίζεται με τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες). Περιορισμένη έρευνα υποδηλώνει ότι η συμπλήρωση ριβοφλαβίνης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των πονοκεφάλων ημικρανίας.
Η έλλειψη Β2 είναι σπάνια. Στις ομάδες με τον υψηλότερο κίνδυνο έλλειψης περιλαμβάνονται οι χορτοφάγοι αθλητές και οι vegan..
Οι καλές τροφικές πηγές ριβοφλαβίνης περιλαμβάνουν εντόσθια και άπαχα κρέατα, εμπλουτισμένα δημητριακά, γαλακτοκομικά προϊόντα, αμύγδαλα, αυγά και σολομό. Μπορείτε να λάβετε τη βιταμίνη Β2 ως αυτόνομο συμπλήρωμα, ως πολυβιταμίνη ή σε σύμπλεγμα βιταμινών Β.
Η RDA ριβοφλαβίνης για ενήλικες είναι 1,3 χιλιοστόγραμμα ημερησίως για τους άνδρες και 1,1 χιλιοστόγραμμα για τις γυναίκες. Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται ελαφρώς περισσότερο, 1,4 και 1,6 χιλιοστόγραμμα αντίστοιχα.
Η βιταμίνη B3, γνωστή και ως νιασίνη, νικοτινικό οξύ και νικοτιναμίδιο, έχει πολλά οφέλη και είναι απαραίτητη για την παραγωγή ενέργειας και την κυτταρική λειτουργία. Όπως και οι άλλες βιταμίνες Β, υποστηρίζει τον μεταβολισμό βοηθώντας στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια. Περισσότερα από 400 ένζυμα απαιτούν την ενεργή μορφή της νιασίνης (δινουκλεοτίδιο νικοτιναμιδίου-αδενίνης / NAD) για να καταλύσουν αντιδράσεις.
Η βιταμίνη Β3 βοηθά στη διατήρηση της υγείας του δέρματος, υποστηρίζει το νευρικό σύστημα και τη λειτουργία του εγκεφάλου και προάγει την πεπτική υγεία. Η νιασίνη παίζει ρόλο στην παραγωγή ορμονών και στην επιδιόρθωση του DNA. Μπορεί επίσης να υποστηρίξει την καρδιαγγειακή υγεία βελτιώνοντας την κυκλοφορία, μειώνοντας τη φλεγμονή, αυξάνοντας την HDL (καλή) χοληστερόλη και μειώνοντας την LDL (κακή) χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια.
Καλές διατροφικές πηγές περιλαμβάνουν ζωικές τροφές όπως το βόειο κρέας, το βοδινό συκώτι, τα πουλερικά, ο σολομός, ο τόνος και το χοιρινό κρέας. Φυτικές τροφές πλούσιες σε νιασίνη περιλαμβάνουν το καστανό ρύζι, τα φιστίκια, τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, τις πατάτες και τους ηλιόσπορους.
Ως συμπλήρωμα, η νιασίνη μπορεί να ληφθεί μόνη της ή ως μέρος μιας πολυβιταμίνης ή συμπλέγματος βιταμινών Β. Η RDA νιασίνης για ενήλικες είναι 16 χιλιοστόγραμμα ισοδυνάμων νιασίνης (NE) ημερησίως για τους άνδρες και 14 χιλιοστόγραμμα NE για τις γυναίκες. Η συνιστώμενη πρόσληψη για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες είναι 18 και 17 χιλιοστόγραμμα NE αντίστοιχα. Το UL για τη νιασίνη στους ενήλικες είναι τα 35 χιλιοστόγραμμα NE ημερησίως.
Η βιταμίνη Β6, ή πυριδοξίνη, είναι απαραίτητη για περισσότερες από 100 ενζυμικές αντιδράσεις που είναι αναπόσπαστο κομμάτι του μεταβολισμού, ειδικά εκείνων που εμπλέκονται στον μεταβολισμό των αμινοξέων, επειδή βοηθά το σώμα να διασπά και να χρησιμοποιεί αποτελεσματικά τις πρωτεΐνες. Άλλες λειτουργίες και οφέλη περιλαμβάνουν την υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου (συμμετέχει στην παραγωγή αρκετών νευροδιαβιβαστών, συμπεριλαμβανομένης της σεροτονίνης, της ντοπαμίνης και του GABA) και της ανοσολογικής λειτουργίας (συμμετέχει στην παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων και αντισωμάτων).
Η πυριδοξίνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της αναιμίας υποστηρίζοντας τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και των καρδιαγγειακών παθήσεων βοηθώντας στη μείωση των επιπέδων ομοκυστεΐνης. Μελέτες δείχνουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη τροφών πλούσιων σε Β6 και τα υψηλότερα επίπεδα Β6 στο αίμα σχετίζονται σημαντικά με χαμηλότερο κίνδυνο για όλους τους καρκίνους, ειδικά τους καρκίνους του γαστρεντερικού συστήματος. Τέλος, η έρευνα υποδηλώνει ότι η συμπληρωματική Β6 μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πρωινής ναυτίας στην εγκυμοσύνη και του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS).
Καλές διατροφικές πηγές πυριδοξίνης περιλαμβάνουν τα ρεβίθια, το βοδινό συκώτι, τον τόνο, τον σολομό, το στήθος κοτόπουλου, τη γαλοπούλα, τις πατάτες, τις μπανάνες και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού. Η πυριδοξίνη είναι επίσης διαθέσιμη ως αυτόνομο συμπλήρωμα ή σε πολυβιταμίνες και συμπλέγματα Β.
Όσοι διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας περιλαμβάνουν άτομα με νεφρική νόσο, αυτοάνοσα νοσήματα και εξάρτηση από το αλκοόλ. Ορισμένα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένης της κυκλοσερίνης (αντιβιοτικό), των αντιεπιληπτικών φαρμάκων και της θεοφυλλίνης (φάρμακο για το άσθμα), ενδέχεται να επηρεάσουν αρνητικά την κατάσταση της βιταμίνης Β6.
Η RDA για τη βιταμίνη Β6 στους ενήλικες είναι 1,3 χιλιοστόγραμμα ημερησίως. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνεται στα 1.9 χιλιοστόγραμμα και στα 2,0 χιλιοστόγραμμα ημερησίως κατά τη γαλουχία. Το UL για τη Β6 στους ενήλικες είναι τα 100 χιλιοστόγραμμα.
Η βιταμίνη Β7, επίσης γνωστή ως βιοτίνη, διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη του ενεργητικού μεταβολισμού και στη διατήρηση υγιών μαλλιών, δέρματος και νυχιών, γι' αυτό και βρίσκεται συχνά σε συμπληρώματα ομορφιάς. Αν και τη χρειάζεστε μόνο σε μικρές ποσότητες, η Β7 είναι ζωτικής σημασίας για πολλές σωματικές λειτουργίες.
Η βιοτίνη βοηθά στην παραγωγή ενέργειας δρώντας ως συνένζυμο στον μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών, μετατρέποντας την τροφή σε χρησιμοποιήσιμο καύσιμο. Υποστηρίζει επίσης την έκφραση των γονιδίων, την κυτταρική σηματοδότηση και τη ρύθμιση του DNA. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η βιοτίνη είναι ιδιαίτερα σημαντική για την εμβρυϊκή ανάπτυξη.
Καλές διατροφικές πηγές βιταμίνης Β7 είναι τα εντόσθια, τα μαγειρεμένα αυγά, ο σολομός, το χοιρινό, το μοσχάρι, οι γλυκοπατάτες, τα αμύγδαλα, οι ηλιόσποροι, ο τόνος και το σπανάκι. Η βιοτίνη μπορεί να ληφθεί ως αυτόνομο συμπλήρωμα, ως πολυβιταμίνη, σε σύμπλεγμα Β ή σε ειδικές φόρμουλες για μαλλιά, δέρμα και νύχια.
Η έλλειψη βιοτίνης είναι σπάνια. Στα άτομα που διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας περιλαμβάνονται όσοι κάνουν χρόνια χρήση αλκοόλ και οι έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες. Η Επαρκής Πρόσληψη (AI) για τη βιοτίνη είναι 30 μικρογραμμάρια για τους ενήλικες και 35 μικρογραμμάρια για τις θηλάζουσες γυναίκες.
Η βιταμίνη Β9, κοινώς γνωστή ως φυλλικό οξύ (φυσικά εμφανιζόμενο στα τρόφιμα) ή φολικό οξύ (η συνθετική μορφή που χρησιμοποιείται σε συμπληρώματα και εμπλουτισμένα τρόφιμα), είναι απαραίτητη για τη σύνθεση DNA και RNA, την κυτταρική διαίρεση, τον μεταβολισμό των αμινοξέων και την υγιή εμβρυϊκή ανάπτυξη (ιδιαίτερα στην πρόληψη ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα). Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για την παραγωγή νευροδιαβιβαστών και ερυθρών αιμοσφαιρίων, βοηθώντας στην πρόληψη ορισμένων τύπων αναιμίας.
Αυτή η βιταμίνη Β δρα επίσης ως συνένζυμο στη μετατροπή της ομοκυστεΐνης σε μεθειονίνη, μια κρίσιμη βιοχημική διαδικασία. Η μεθειονίνη χρησιμοποιείται για τη δημιουργία της S-αδενοσυλ-L-μεθειονίνης ($SAMe$), μιας ένωσης που ρυθμίζει πολλές κυτταρικές λειτουργίες και υποστηρίζει τη ρύθμιση της διάθεσης, τον μεταβολισμό της ενέργειας, την αποτοξίνωση και την υγεία του ανοσοποιητικού.
Ορισμένες έρευνες υποδηλώνουν ότι η επαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέος μέσω της διατροφής μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου. Επιπλέον έρευνες δείχνουν ότι η συμπλήρωση φολικού οξέος, μόνη της ή με άλλες βιταμίνες Β, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.
Καλές διατροφικές πηγές βιταμίνης Β9 περιλαμβάνουν το βοδινό συκώτι, το σπανάκι, τα μαυρομάτικα φασόλια, τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, το ρύζι, τα σπαράγγια, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά, τα εμπλουτισμένα ζυμαρικά, το αβοκάντο και το μπρόκολο. Το φυλλικό οξύ με τη μορφή φολικού οξέος μπορεί να ληφθεί ως αυτόνομο συμπλήρωμα, ως πολυβιταμίνη, ως προγεννητική βιταμίνη (prenatal) ή σε σύμπλεγμα Β. Τα συμπληρώματα φυλλικού οξέος αλληλεπιδρούν με αρκετά φάρμακα, συμπεριλαμβανομένου του αντικαρκινικού φαρμάκου μεθοτρεξάτη, των αντιεπιληπτικών φαρμάκων και της σουλφασαλαζίνης, η οποία εμποδίζει την απορρόφησή του.
Στα άτομα που διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας περιλαμβάνονται όσοι έχουν διαταραχή χρήσης αλκοόλ, οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία, οι έγκυες και οι άνθρωποι με διαταραχές δυσαπορρόφησης (κοιλιοκάκη, ΙΦΝΕ) ή μειωμένη έκκριση οξέος στο στομάχι.
Η RDA για τα ισοδύναμα διατροφικού φυλλικού οξέος (DFEs) είναι 400 μικρογραμμάρια ημερησίως για τους ενήλικες. Οι έγκυες χρειάζονται 600 μικρογραμμάρια και όσες θηλάζουν 500 μικρογραμμάρια ημερησίως. Το UL για το φυλλικό οξύ από συμπληρώματα και εμπλουτισμένα τρόφιμα είναι τα 1.000 μικρογραμμάρια ημερησίως.
Η βιταμίνη Β12, γνωστή και ως κοβαλαμίνη (καθώς περιέχει το μέταλλο κοβάλτιο), είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υγιούς σύνθεσης του DNA, τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, βοηθώντας στην πρόληψη της μεγαλοβλαστικής αναιμίας. Όπως και οι άλλες βιταμίνες Β, η κοβαλαμίνη παίζει βασικό ρόλο στον μεταβολισμό της ενέργειας και διευκολύνει τη μετατροπή της τροφής σε χρησιμοποιήσιμη ενέργεια. Ωφελεί επίσης τη γνωστική υγεία, ειδικά καθώς μεγαλώνουμε, προάγοντας τη λειτουργία του εγκεφάλου, τη ρύθμιση της διάθεσης και τη μνήμη. Επιπλέον, η βιταμίνη Β12 είναι σημαντική για τον μεταβολισμό της ομοκυστεΐνης, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.
Με ελάχιστες εξαιρέσεις (π.χ. διατροφική μαγιά, τέμπε και εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού), η βιταμίνη Β12 βρίσκεται μόνο σε ζωικές τροφές. Καλές πηγές περιλαμβάνουν το βοδινό συκώτι, τα μύδια, τα στρείδια, τον σολομό, τον τόνο, το βόειο κρέας, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Η βιταμίνη Β12 μπορεί να ληφθεί ως αυτόνομο συμπλήρωμα, ως πολυβιταμίνη ή σε σύμπλεγμα Β, συχνά με τη μορφή της κυανοκοβαλαμίνης ή της μεθυλκοβαλαμίνης.
Στα άτομα που διατρέχουν κίνδυνο έλλειψης βιταμίνης Β12 περιλαμβάνονται οι vegan, οι χορτοφάγοι που καταναλώνουν ορισμένα γαλακτοκομικά αλλά όχι κρέας, άτομα με κακοήθη αναιμία ή γαστρεντερικές διαταραχές και όσοι έχουν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση στο γαστρεντερικό. Ορισμένα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων των αναστολέων των γαστρικών οξέων και της μετφορμίνης, μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της Β12 στο σώμα.
Η RDA για τη βιταμίνη Β12 στους ενήλικες είναι 2,4 μικρογραμμάρια ημερησίως. Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται περισσότερο - 2,6 μικρογραμμάρια και 2,8 μικρογραμμάρια ημερησίως αντίστοιχα..
Η βιταμίνη C, γνωστή και ως ασκορβικό οξύ, είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει από το οξειδωτικό στρες εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες και υποστηρίζοντας την κυτταρική υγεία. Το ασκορβικό οξύ παίζει ουσιαστικό ρόλο σε όλα, από την ανοσολογική λειτουργία (υποστηρίζει τα κύτταρα του ανοσοποιητικού και την επούλωση των πληγών) και την υγεία του δέρματος, μέχρι τη σύνθεση ορμονών και ορισμένων νευροδιαβιβαστών. Συμμετέχει στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και στην παραγωγή κολλαγόνου, το οποίο είναι απαραίτητο για τους συνδετικούς ιστούς. Η βιταμίνη C ενισχύει επίσης την απορρόφηση του σιδήρου και βοηθά στην αναγέννηση άλλων αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Ε.
Οι ερευνητές συνεχίζουν να εξετάζουν τον ρόλο της βιταμίνης C ως αντιοξειδωτικού στην πρόληψη ασθενειών που σχετίζονται με το οξειδωτικό στρες, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο καρκίνος. Η κατανάλωση τουλάχιστον 200 χιλιοστογράμμων βιταμίνης C ημερησίως μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της εμφάνισης κρυολογημάτων σε άτομα με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης C, όπως οι ηλικιωμένοι, οι καπνιστές και όσοι εκτίθενται σε έντονη σωματική άσκηση ή κρύο περιβάλλον. Μελέτες δείχνουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης C μπορεί επίσης να μειώσει τη διάρκεια και τη σοβαρότητα ενός κρυολογήματος.
Η βιταμίνη C βρίσκεται στα φρούτα και τα λαχανικά. Καλές διατροφικές πηγές περιλαμβάνουν τις πιπεριές, τα πορτοκάλια, τον χυμό πορτοκαλιού, το γκρέιπφρουτ, τον χυμό γκρέιπφρουτ, τα ακτινίδια, το μπρόκολο, τις φράουλες, τον χυμό ντομάτας, το πεπόνι, το λάχανο, το κουνουπίδι και τις πατάτες.
Η βιταμίνη C είναι διαθέσιμη ως αυτόνομο συμπλήρωμα σε ποικιλία μορφών, συμπεριλαμβανομένων των ασκορβικών αλάτων, του εστέρα βιταμίνης C (Ester-C®), της λιποσωμιακής βιταμίνης C και της βιταμίνης C με καρπούς αγριοτριανταφυλλιάς (rose hips). Είναι επίσης διαθέσιμη σε συνδυασμό με βιοφλαβονοειδή και ως μέρος πολυβιταμινών.
Η έλλειψη βιταμίνης C είναι σπάνια. Στα άτομα που διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας περιλαμβάνονται οι καπνιστές και όσοι εκτίθενται σε παθητικό κάπνισμα, άτομα με περιορισμένη διατροφή και όσοι έχουν ιατρικές καταστάσεις που μειώνουν την απορρόφησή της. Η RDA για τη βιταμίνη C στους ενήλικες είναι 90 χιλιοστόγραμμα ημερησίως για τους άνδρες και 75 χιλιοστόγραμμα για τις γυναίκες. Η RDA για τις έγκυες γυναίκες είναι 85 χιλιοστόγραμμα και 120 χιλιοστόγραμμα ημερησίως κατά τη γαλουχία. Οι άνθρωποι που καπνίζουν χρειάζονται επιπλέον 35 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C ημερησίως.
Η βιταμίνη D, γνωστή και ως καλσιφερόλη και συχνά αναφερόμενη ως η «βιταμίνη του ήλιου», παράγεται στο δέρμα ως βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη) όταν εκτίθεται στο ηλιακό φως. Έχει πολλές απαραίτητες λειτουργίες και δρα περισσότερο σαν ορμόνη παρά σαν παραδοσιακή βιταμίνη.
Η βιταμίνη D διαδραματίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση της ισορροπίας του ασβεστίου, γεγονός που υποστηρίζει την υγεία των οστών και βοηθά στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Βοηθά επίσης στη μείωση της φλεγμονής και ρυθμίζει αρκετές σημαντικές διαδικασίες, συμπεριλαμβανομένης της κυτταρικής ανάπτυξης, της νευρομυϊκής λειτουργίας και του μεταβολισμού της γλυκόζης. Επιπλέον, η βιταμίνη D μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και να προστατεύσει την ψυχική υγεία. Μια ανασκόπηση 14 μελετών παρατήρησης διαπίστωσε ισχυρή συσχέτιση μεταξύ των χαμηλών επιπέδων βιταμίνης D στο αίμα και της κατάθλιψης.
Ελάχιστα τρόφιμα περιέχουν φυσικά βιταμίνη D. Εξαιρέσεις αποτελούν τα λιπαρά ψαριά (πέστροφα, σολομός, τόνος και σκουμπρί), τα έλαια από συκώτι ψαριών (ειδικά το μουρουνέλαιο) και τα μανιτάρια που έχουν εκτεθεί σε υπεριώδες ($UV$) φως. Ορισμένα τρόφιμα, όπως το γάλα (αγελαδινό και φυτικά υποκατάστατα) και τα εμπλουτισμένα δημητριακά, ενισχύονται με βιταμίνη D.
Ως συμπλήρωμα, η βιταμίνη D είναι διαθέσιμη ως D2 (εργοκαλσιφερόλη) και D3 (χοληκαλσιφερόλη). Αν και και οι δύο είναι αποτελεσματικές, η D3 είναι συνήθως πιο ισχυρή και έχει μεγαλύτερης διάρκειας επίδραση στο σώμα. Τα συμπληρώματα βιταμίνης D μπορούν να ληφθούν μόνα τους, σε συνδυασμό με άλλα θρεπτικά συστατικά όπως το ασβέστιο, το μαγνήσιο και τη βιταμίνη K, ή ως μέρος μιας πολυβιταμινούχας φόρμουλας.
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταναλώνουν τη συνιστώμενη ποσότητα βιταμίνης D. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη βιταμίνης D, ειδικά εάν τα άτομα δεν εκτίθενται στον ήλιο. Στις ομάδες με αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας περιλαμβάνονται τα βρέφη που θηλάζουν, οι ηλικιωμένοι, οι άνθρωποι με σκούρο δέρμα, καταστάσεις που επηρεάζουν την απορρόχηση του λίπους ή παχυσαρκία, καθώς και όσοι έχουν υποβληθεί σε γαστρική παράκαμψη. Η βιταμίνη D ενδέχεται να αλληλεπιδράσει με διάφορα είδη φαρμάκων, συμπεριλαμβανομένων των στατινών, των στεροειδών και ορισμένων διουρητικών.
Η RDA για τη βιταμίνη D στους ενήλικες είναι 15 μικρογραμμάρια ή 600 Διεθνείς Μονάδες (IU) ημερησίως. Μετά την ηλικία των 70 ετών, αυξάνεται στα 20 μικρογραμμάρια (800 $IU$) ημερησίως. Οι υπερβολικές ποσότητες βιταμίνης D μπορεί να είναι τοξικές, επομένως το ανώτατο όριο (UL) για τη βιταμίνη D στους ενήλικες έχει οριστεί στα 100 μικρογραμμάρια (4.000 IU) ανά ημέρα.
Η βιταμίνη Ε, που ονομάζεται επίσης τοκοφερόλη ή άλφα-τοκοφερόλη, έχει αρκετές λειτουργίες και οφέλη. Βοηθά στην υποστήριξη της ανοσολογικής άμυνας του σώματος —ειδικά καθώς μεγαλώνουμε— και παίζει ρόλο στη μείωση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, γνωστικής έκπτωσης και καταστάσεων που σχετίζονται με τη φλεγμονή, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα.
Η τοκοφερόλη εμπλέκεται επίσης στην κυτταρική σηματοδότηση και την έκφραση των γονιδίων, και βοηθά στην προστασία του δέρματος και των ματιών από τις βλάβες της υπεριώδους ακτινοβολίας και τις αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία. Όταν λαμβάνεται μαζί με άλλα αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη C, ο ψευδάργυρος, η λουτεΐνη και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, η έρευνα υποδηλώνει ότι η βιταμίνη Ε μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ή στην επιβράδυνση της εξέλιξης της ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας (AMD).
Πολλά τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Ε. Καλές πηγές περιλαμβάνουν το έλαιο φύτρων σιταριού, τους ηλιόσπορους, τα αμύγδαλα, το σαφρανέλαιο, τα φουντούκια, το φυστικοβούτυρο, το καλαμποκέλαιο, το σπανάκι, το μπρόκολο και τα ακτινίδια. Η βιταμίνη Ε μπορεί να ληφθεί ως αυτόνομο συμπλήρωμα (συνήθως με τη μορφή της άλφα-τοκοφερόλης) ή σε αντιοξειδωτικές και πολυβιταμινούχες φόρμουλες.
Αν και η έλλειψη είναι σπάνια, στους πληθυσμούς που διατρέχουν κίνδυνο έλλειψης βιταμίνης Ε περιλαμβάνονται οι άνθρωποι που δεν απορροφούν σωστά το λίπος, όπως όσοι πάσχουν από τη νόσο του Crohn ή κυστική ίνωση.
Η RDA είναι 15 χιλιοστόγραμμα ημερησίως για ενήλικες άνδρες και γυναίκες. Οι θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται 19 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Οι υψηλές δόσεις από συμπληρώματα ενδέχεται να παρέμβουν στη φυσιολογική πήξη του αίματος, επομένως παραμείνετε κάτω από το ανώτατο όριο (UL) των 1.000 χιλιοστογράμμων ημερησίως κατά τη συμπληρωματική λήψη βιταμίνης Ε.
Η βιταμίνη Κ, γνωστή και ως φυλλοκινόνη (Κ1) ή μενακινόνη (Κ2), είναι περισσότερο γνωστή για τον σημαντικό της ρόλο στην πήξη του αίματος. Χωρίς αρκετή βιταμίνη Κ, το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει τις πρωτεΐνες που απαιτούνται για την πήξη, η οποία βοηθά στην πρόληψη της υπερβολικής αιμορραγίας μετά από έναν τραυματισμό.
Η βιταμίνη Κ βοηθά επίσης στη διατήρηση της υγείας των οστών ρυθμίζοντας τα επίπεδα ασβεστίου και υποστηρίζοντας την ανοργανοποίηση των οστών. Επιπλέον, αυτή η λιποδιαλυτή βιταμίνη μπορεί να προστατεύσει την καρδιά βοηθώντας στην πρόληψη της συσσώρευσης ασβεστίου στις αρτηρίες. Όπως και αρκετές άλλες βιταμίνες, παίζει ρόλο στη ρύθμιση της φλεγμονής και στην κυτταρική σηματοδότηση.
Τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη Κ περιλαμβάνουν το νάτο (ένα ιαπωνικό προϊόν σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση), τα φυλλώδη λαχανικά, τη σόγια, τον χυμό καρότου, την κονσερβοποιημένη κολοκύθα, τα μύρτιλα και τους κουκουναρόσπορους. Η βιταμίνη Κ, ως Κ1 ή Κ2, είναι διαθέσιμη ως αυτόνομο συμπλήρωμα, σε συνδυασμό με βιταμίνη D ή ασβέστιο, ή ως μέρος μιας πολυβιταμίνης. Η Κ2 προστίθεται συχνά σε συμπληρώματα υποστήριξης των οστών και του καρδιαγγειακού συστήματος.
Η έλλειψη είναι σπάνια. Άνθρωποι με δυσαπορρόθηση ή γαστρεντερικές διαταραχές όπως κυστική ίνωση, κοιλιοκάκη και ελκώδη κολίτιδα, ή όσοι λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα, ενδέχεται να μην απορροφούν σωστά τη βιταμίνη Κ. Άτομα που έχουν υποβληθεί σε βαριατρική επέμβαση ενδέχεται να χρειάζονται συμπλήρωση βιταμίνης Κ.
Η ΣΗΠ για τη βιταμίνη Κ στους ενήλικες είναι 120 μικρογραμμάρια ημερησίως για τους άνδρες και 90 μικρογραμμάρια για τις γυναίκες. Αν και δεν έχει καθοριστεί ανώτατο όριο (UL) για τη βιταμίνη Κ, αυτή μπορεί να έχει σοβαρές και δυνητικά επικίνδυνες αλληλεπιδράσεις με αντιπηκτικά φάρμακα όπως η βαρφαρίνη. Οι άνθρωποι που λαμβάνουν αυτά τα φάρμακα πρέπει να καταναλώνουν την ίδια ποσότητα βιταμίνης Κ από την τροφή και τα συμπληρώματα καθημερινά, ώστε να μην μεταβάλλεται η αντιπηκτική δράση των φαρμάκων..
Η λήψη της σωστής ποσότητας από όλες τις απαραίτητες βιταμίνες είναι το κλειδί για να νιώθετε στα καλύτερά σας, να παραμένετε υγιείς και να υποστηρίζετε τη διάθεση, το ανοσοποιητικό σας σύστημα και τον μεταβολισμό σας. Ενώ το φαγητό είναι η καλύτερη πηγή για τις βιταμίνες, ένας έξυπνος και ενημερωμένος συνδυασμός συμπληρωμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι καλύπτετε όλες τις διατροφικές σας βάσεις — ειδικά εάν αντιμετωπίζετε ιατρικές καταστάσεις, διατροφικούς περιορισμούς ή προβλήματα απορρόφησης.
Θυμηθείτε, το περισσότερο δεν είναι πάντα καλύτερο, και η υπερβολική πρόσληψη ορισμένων βιταμινών —ειδικά των λιποδιαλυτών— μπορεί να είναι επιβλαβής. Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο συμπλήρωμα, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για εσάς και δεν θα αλληλεπιδράσει με άλλα φάρμακα που λαμβάνετε.
References:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ: Αυτές οι δηλώσεις δεν έχουν αξιολογηθεί από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ. Τα προϊόντα αυτά δεν προορίζονται για τη διάγνωση, τη θεραπεία ή την πρόληψη οποιασδήποτε νόσου.
