Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Για πολλούς, η μελατονίνη είναι ένα καλό βοήθημα ύπνου. Είναι πιο αποτελεσματικό σε άτομα με διαταραχές του κιρκαδικού ρυθμού (όπως τζετ λαγκ ή διαταραχή καθυστερημένης φάσης ύπνου).
Αλλά τι γίνεται αν δεν λειτουργήσει για εσάς, προκαλεί πρωινή αναστάτωση ή απλά ψάχνετε για μια διαφορετική προσέγγιση; Δεν είσαι μόνος. Για όσους έχουν επίμονη αϋπνία, η αποτελεσματικότητα της μελατονίνης είναι κάπως μεταβλητή, οδηγώντας πολλούς να διερευνήσουν εναλλακτικές επιλογές.
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές αποτελεσματικές εναλλακτικές λύσεις μελατονίνης που υποστηρίζονται από την επιστήμη που μπορεί να σας βοηθήσουν να έχετε τον ξεκούραστο ύπνο που χρειάζεστε. Σε αυτόν τον οδηγό, θα εξερευνήσουμε επτά από τις καλύτερες επιλογές, εξηγώντας για ποιον είναι η καλύτερη.
Θυμηθείτε, τα συμπληρώματα λειτουργούν καλύτερα όταν συνδυάζονται με υγιείς συνήθειες ύπνου. Για τα καλύτερα αποτελέσματα, συνδυάστε αυτές τις εναλλακτικές λύσεις με τις θεμελιώδεις συμβουλές για τον τρόπο ζωής στο τέλος αυτού του άρθρου.
Υπάρχουν πολλά αποτελεσματικά φυσικά βοηθήματα ύπνου, αλλά αυτά είναι τα συμπληρώματα που πραγματικά ξεχωρίζουν ως φυσικές εναλλακτικές λύσεις στη μελατονίνη:
Το 5-HTP (5-υδροξυτρυπτοφάνη), ένας μεταβολίτης της τρυπτοφάνης, έχει πιο σταθερά αποτελέσματα από την τρυπτοφάνη στη βελτίωση του ύπνου. Είναι ένα βήμα πιο κοντά στην παραγωγή σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που παίζει βασικό ρόλο στην έναρξη του ύπνου. Και δεδομένου ότι η μελατονίνη συντίθεται από σεροτονίνη, η συμπλήρωση 5-HTP αυξάνει έμμεσα τα επίπεδα μελατονίνης. Κλινικές μελέτες δείχνουν ότι το 5-HTP είναι σημαντικά πιο αποτελεσματικό από την L-τρυπτοφάνη.
Ένα από τα βασικά οφέλη του 5-HTP που σημειώθηκαν σε κλινικές δοκιμές σε ανθρώπους είναι η ικανότητά του να αυξάνει τον ύπνο REM (συνήθως κατά περίπου 25%) ενώ αυξάνει τα στάδια βαθιού ύπνου 3 και 4 χωρίς να επιμηκύνει τον συνολικό χρόνο ύπνου. Τα στάδια ύπνου που μειώνονται για να αντισταθμίσουν τις αυξήσεις είναι μη REM στάδια 1 και 2 - τα λιγότερο σημαντικά στάδια.1,2
Η συνιστώμενη δοσολογία είναι 50-150 mg 30-45 λεπτά πριν τον ύπνο. Εναλλακτικά, 50-100 mg που λαμβάνονται τρεις φορές την ημέρα πριν από τα γεύματα μπορεί επίσης να βελτιώσει τη διάθεση και να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους. Ξεκινήστε με τη χαμηλότερη δόση για τουλάχιστον 3 ημέρες πριν την αυξήσετε.
Πριν ξεκινήσετε το 5-HTP: εάν παίρνετε SSRI, SNRI, MAOI ή φάρμακο για την ημικρανία/πόνο όπως τραμαδόλη ή τριπτάνη, δείτε πρώτα την ενότητα αλληλεπιδράσεων παρακάτω - αυτή είναι η σύζευξη σε αυτήν τη λίστα με τεκμηριωμένο σοβαρό κίνδυνο.
Το μαγνήσιο είναι ένας σημαντικός φυσικός προαγωγέας ύπνου. Οι ευεργετικές επιδράσεις του μαγνησίου στον ύπνο προέρχονται από διάφορες βασικές ενέργειες:
Η ανθρώπινη κλινική έρευνα δείχνει ότι το μαγνήσιο παράγει αξιοσημείωτες βελτιώσεις στην προώθηση ενός ηρεμιστικού αποτελέσματος, στην ανακούφιση του στρες και στην προώθηση της συνολικής χαλάρωσης και του ξεκούραστου ύπνου. Η συμπλήρωση μαγνησίου είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη βελτίωση του ύπνου στους ηλικιωμένους και την αντιστροφή των αλλαγών που σχετίζονται με την ηλικία στην ανίχνευση εγκεφαλικών κυμάτων και στη χημεία του εγκεφάλου.3-5
Η συνιστώμενη δοσολογία είναι 250 έως 300 mg πριν τον ύπνο. Το διγλυκινικό μαγνήσιο ή το κιτρικό άλας σε μείγματα ποτών σε σκόνη είναι μια εξαιρετική επιλογή σε αυτό το επίπεδο δοσολογίας έναντι δισκίων ή καψουλών.
Το μαγνήσιο είναι πολύ ασφαλές στα συνιστώμενα επίπεδα. Ωστόσο, συνιστάται προσοχή σε άτομα με σοβαρή νεφρική δυσλειτουργία, για όσους λαμβάνουν αντιβιοτικά τετρακυκλίνης ή φθοροκινολόνης (διαστήματα σε δόσεις με διαφορά αρκετών ωρών, καθώς το μαγνήσιο μπορεί να μειώσει την απορρόφηση αυτών των κατηγοριών αντιβιοτικών) και για όσους λαμβάνουν φάρμακα για την αρτηριακή πίεση - ιδιαίτερα αναστολείς διαύλων ασβεστίου όπως η αμλοδιπίνη ή η διλτιαζέμη. Το μαγνήσιο δρα ως φυσικός αναστολέας διαύλων ασβεστίου και τα δύο αποτελέσματα μπορούν να συσσωρευτούν, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση χαμηλότερα από την προβλεπόμενη.
Η γλυκίνη είναι ένα από τα πιο ενδιαφέροντα βοηθήματα ύπνου. Η γλυκίνη είναι ένα αμινοξύ, αλλά είναι επίσης ένας νευροδιαβιβαστής με μετρήσιμες επιδράσεις στη φυσιολογία του ύπνου. Η γλυκίνη δεν σας «εξουδετερώνει» όπως η μελατονίνη ή τα φυτικά ηρεμιστικά. Αντ 'αυτού, ρυθμίζει τη φυσική φυσιολογία του ύπνου του σώματος.
Ως νευροδιαβιβαστής, η γλυκίνη ηρεμεί τη νευρική δραστηριότητα στον νωτιαίο μυελό και στο εγκεφαλικό στέλεχος. Ένα από τα αποτελέσματα της λήψης γλυκίνης είναι ότι μειώνει τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος αυξάνοντας τη ροή του αίματος στο δέρμα, μιμείται ένα από τα φυσικά σήματα του σώματος για την έναρξη του ύπνου. Αυτή η μείωση της νυχτερινής θερμοκρασίας του σώματος φαίνεται να βοηθά στο συγχρονισμό των κιρκαδικών ρυθμών και της έναρξης του ύπνου.6,7
Σε μια διπλά τυφλή, διασταυρούμενη δοκιμή σε άτομα που παραπονέθηκαν για κακό ύπνο, η λήψη 3 g γλυκίνης πριν από τον ύπνο βελτίωσε την υποκειμενική ποιότητα ύπνου, μείωσε τον χρόνο για να κοιμηθούν και μείωσε την κόπωση και την υπνηλία την επόμενη μέρα σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο. Σε μια άλλη μελέτη, η λήψη 3 g γλυκίνης πριν από τον ύπνο οδήγησε σε μειωμένη καθυστέρηση ύπνου, αυξημένο χρόνο στον ύπνο αργών κυμάτων (βαθύς ύπνος) και βελτιωμένη απόδοση της επόμενης ημέρας σε γνωστικά τεστ.8,9
Η γλυκίνη, όπως το μαγνήσιο, είναι πολύ ασφαλής, κατάλληλη για παιδιά, εύκολη στη χρήση, ευρέως διαθέσιμη και σχετικά φθηνή.
Η L-θεανίνη είναι ένα μοναδικό αμινοξύ που βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά στο τσάι (Camellia sinensis). Κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι η L-θεανίνη μειώνει το στρες, βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, μειώνει την κανονική προεμμηνορροϊκή δυσφορία, αυξάνει την ψυχική οξύτητα και μειώνει τις αρνητικές παρενέργειες της καφεΐνης.
Η L-θεανίνη είναι ένα εξαιρετικό σκεπτικό για τα παιδιά σε δόση 200 mg πριν τον ύπνο. Στους ενήλικες, η τυπική δοσολογία των 200 mg δεν δρα ως ηρεμιστικό, αλλά βελτιώνει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου - ένας ήπιος τρόπος βελτίωσης του ύπνου. Για αξιοσημείωτο ηρεμιστικό αποτέλεσμα σε ενήλικες, απαιτείται υψηλότερη εφάπαξ δόση 300 έως 600 mg.
Το γάμμα-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA) είναι ένας σημαντικός νευροδιαβιβαστής που κατανέμεται άφθονα και ευρέως σε όλο το κεντρικό νευρικό σύστημα (ΚΝΣ). Το GABA λειτουργεί ως ένας από τους σημαντικότερους ρυθμιστές της σωστής λειτουργίας του εγκεφάλου. Τα ανεπαρκή επίπεδα GABA μπορεί να προκαλέσουν κακή ποιότητα ύπνου, άγχος και χαμηλή διάθεση.
Η λήψη μιας μορφής συμπληρώματος διατροφής GABA είναι μια προφανής μέθοδος για να προσπαθήσετε να ενισχύσετε τα αποτελέσματα του GABA στον εγκέφαλο. Αλλά δεν είναι τόσο απλό. Πρώτον, η μορφή του GABA είναι σημαντική. Το συνθετικό GABA δεν έχει δείξει τα ίδια οφέλη με τις φυσικές μορφές του GABA.11,12
Οι φυσικές μορφές GABA έχουν αποδειχθεί ότι προάγουν βελτιωμένο ύπνο, ειδικά με συνεχή χρήση.12 Σε μια μελέτη με το PharmaGaba, 38 ηλικιωμένοι έλαβαν 100 mg PharmaGaba ή εικονικό φάρμακο για τέσσερις εβδομάδες.13 Στην ομάδα του PharmaGaba, οι άνθρωποι εμφάνισαν ευκολότερο ύπνο, μειωμένη νυχτερινή αφύπνιση, λιγότερη υπνηλία το πρωί και βελτιωμένη ανάρρωση, μαζί με μειωμένη συχνότητα νυχτερινής ούρησης.
Ακόμη και μία μόνο χορήγηση του PharmaGaba έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τον ύπνο. Μια άλλη διπλά τυφλή μελέτη αξιολόγησε τα μοτίβα εγκεφαλικών κυμάτων μέσω ηλεκτροεγκεφαλογραφίας (EEG) αφού τα άτομα έλαβαν 100 mg PharmaGaba ή εικονικό φάρμακο.14 Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι το PharmaGaba μείωσε σημαντικά τον χρόνο που απαιτείται για να κοιμηθούν κατά πέντε λεπτά και αύξησε τον χρόνο ποιοτικού ύπνου σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο, με τα άτομα να αναφέρουν βελτιωμένο ύπνο και υψηλότερες βαθμολογίες ενέργειας κατά την αφύπνιση.
Σε μια μελέτη με ένα προϊόν GABA που προέρχεται από ζυμωμένο κριθάρι (Sanwa GABA), άνδρες και γυναίκες ηλικίας μεταξύ 39 και 59 ετών έλαβαν είτε 100 mg Sanwa GABA είτε εικονικό φάρμακο 30 έως 60 λεπτά πριν τον ύπνο. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι το GABA αύξησε σημαντικά τον βαθύ ύπνο σε άτομα άνω των 44 ετών και/ή σε άτομα που βιώνουν έντονο ψυχολογικό στρες ή κόπωση.15 Σε μια άλλη διπλά τυφλή μελέτη με το Sanwa GABA, 62 άτομα που αντιμετώπιζαν προβλήματα ύπνου, άγχος και κόπωση παρουσίασαν σημαντικές βελτιώσεις στην ποιότητα του ύπνου, τις υποκειμενικές βαθμολογίες κόπωσης και τα συναισθήματα σφριγηλότητας και ζωτικότητας.16
Το Lactiplantibacillus plantarum Lp815® είναι ένα νέο ψυχοβιοτικό - ένα προβιοτικό στέλεχος που επιλέγεται για την ικανότητά του να επηρεάζει την επικοινωνία μεταξύ του πεπτικού συστήματος και του εγκεφάλου. Το Lp815® διακρίνεται από την ικανότητά του να παράγει γάμμα-αμινοβουτυρικό οξύ, ή GABA, υπό συνθήκες παρόμοιες με αυτές που βρίσκονται στον ανθρώπινο εντερικό σωλήνα.17
Σε αντίθεση με μια εφάπαξ από του στόματος δόση GABA, το Lp815® μπορεί να παρέχει συνεχή παραγωγή GABA εντός του γαστρεντερικού σωλήνα, υποστηρίζοντας δυνητικά τον άξονα έντερου-εγκεφάλου για μεγάλο χρονικό διάστημα. Τα οφέλη του Lp815® έχουν αποδειχθεί σε μια τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο κλινική δοκιμή σε ανθρώπους στην οποία συμμετείχαν 139 ενήλικες με διαταραχή του ύπνου.18 Οι συμμετέχοντες έλαβαν είτε 5 δισεκατομμύρια CFU Lp815® είτε εικονικό φάρμακο ημερησίως για έξι εβδομάδες. Μέχρι το τέλος της μελέτης, η ομάδα Lp815® είχε σημαντικά βελτιωμένες βαθμολογίες ύπνου σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου. Μια κλινικά σημαντική βελτίωση τουλάχιστον τεσσάρων βαθμών σημειώθηκε στο 77,3% των συμμετεχόντων που έλαβαν Lp815®, σε σύγκριση με το 57,8% που έλαβαν εικονικό φάρμακο. Το Lp815® βελτίωσε τόσο τη δυσκολία στον ύπνο όσο και τη δυσκολία να κοιμηθείς. Οι αντικειμενικές μετρήσεις ύπνου που συλλέχθηκαν με φορητές συσκευές παρακολούθησης ύπνου έδειξαν επίσης αυξήσεις στη συνολική διάρκεια ύπνου και τη διάρκεια βαθιού ύπνου σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο. Οι βαθμολογίες καθημερινού στρες βελτιώθηκαν επίσης, με ιδιαίτερα αξιοσημείωτα οφέλη που παρατηρούνται στις γυναίκες.
Όσον αφορά τη φυτική ιατρική, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η βαλεριάνα (Valeriana officinalis) είναι το πιο δημοφιλές και καλά μελετημένο βοήθημα ύπνου. Λεπτομερείς κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι η βαλεριάνα βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, μειώνει τον χρόνο που απαιτείται για να κοιμηθείτε και προάγει τον ξεκούραστο ύπνο όλη τη νύχτα,19 όλα χωρίς να προκαλεί «αίσθημα πονοκέφαλου» το πρωί.
Στην τελευταία μελέτη, οι ερευνητές εξέτασαν 80 ενήλικες με ήπια προβλήματα ύπνου που έλαβαν είτε εκχύλισμα βαλεριάνας (200 mg με 2% ολικό βαλερενικό οξύ) είτε εικονικό φάρμακο για 8 εβδομάδες. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι άνθρωποι που έλαβαν εκχύλισμα βαλεριάνας παρουσίασαν καλύτερη συνολική ποιότητα ύπνου, κοιμήθηκαν γρηγορότερα, κοιμόντουσαν περισσότερο και είχαν πιο αποτελεσματικό ύπνο σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο. Οι βελτιώσεις εμφανίστηκαν ήδη από δύο εβδομάδες και συνεχίστηκαν κατά τη διάρκεια ολόκληρης της περιόδου μελέτης. Η βαλεριάνα μείωσε επίσης τα συναισθήματα του στρες και της υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας και βοήθησε τους συμμετέχοντες να αισθάνονται πιο αναζωογονημένοι το πρωί. Οι προηγμένες δοκιμές ύπνου επιβεβαίωσαν μεγαλύτερο και καλύτερο ύπνο στην ομάδα βαλεριάνων και δεν παρατηρήθηκαν ανησυχίες για την ασφάλεια.20
Ως ήπιο ηρεμιστικό, για καλύτερα αποτελέσματα, πάρτε εκχύλισμα βαλεριάνας (0,8% έως 2% βαλερενικό οξύ) σε δόση 200 έως 400 mg τριάντα έως σαράντα πέντε λεπτά πριν από τη συνταξιοδότηση. Εάν εμφανιστεί πρωινή υπνηλία, μειώστε τη δοσολογία. Εάν η δοσολογία δεν ήταν αποτελεσματική, φροντίστε να εξαλείψετε παράγοντες που διαταράσσουν τον ύπνο - όπως η καφεΐνη και το αλκοόλ - πριν την αυξήσετε.
Μια σπάνια αλλά τεκμηριωμένη προσοχή: η μακροχρόνια χρήση βαλεριάνας υψηλής δόσης έχει συνδεθεί με μικρό αριθμό περιστατικών αναστρέψιμης ηπατικής βλάβης (η βάση δεδομένων LiverTox του NIH το αναφέρει ως «πιθανή σπάνια αιτία» κλινικά εμφανούς ηπατικής βλάβης, που συνήθως επιλύεται μετά τη διακοπή της χρήσης). Αυτός δεν είναι λόγος για να αποφύγετε τη βραχυπρόθεσμη χρήση κανονικής δόσης, αλλά όποιος έχει υπάρχουσα ηπατική νόσο ή χρησιμοποιεί βαλεριάνα συνεχώς για περισσότερο από μερικούς μήνες, θα πρέπει να το αναφέρει σε γιατρό.21
Το βάλσαμο λεμονιού χρησιμοποιείται εδώ και καιρό ως παραδοσιακό βοήθημα ύπνου για την ικανότητά του να μειώνει τους συναισθηματικούς και ψυχικούς παράγοντες που συχνά επηρεάζουν την ικανότητα χαλάρωσης τη νύχτα.22 Η καλύτερη κλινική επικύρωση για το βάλσαμο λεμονιού είναι η μορφή φυτοσώματος γνωστή ως Relissa® που συνδυάζει τις φυσικές δραστικές ενώσεις του λεμονιού με φωσφολιπίδια για να βελτιώσει την απορρόφηση και τη βιολογική τους διαθεσιμότητα σε σύγκριση με τα συμβατικά παρασκευάσματα βάλσαμου λεμονιού.
Σε μια τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο κλινική δοκιμή, ενήλικες που βιώνουν συναισθηματική δυσφορία και κακό ύπνο έλαβαν 400 mg Relissa® ημερησίως για τρεις εβδομάδες. Σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο, η συμπλήρωση παρήγαγε σημαντικές βελτιώσεις στη συνολική ποιότητα του ύπνου, την ψυχική ευεξία, τη διάθεση και το αντιληπτό άγχος.23
Σε μια άλλη διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη σε ενήλικες με κακή ποιότητα ύπνου, το Relissa® βελτίωσε σημαντικά αρκετά σημαντικά μέτρα ύπνου. Αυτά περιελάμβαναν την ποιότητα του ύπνου, τον χρόνο που κοιμήθηκαν οι συμμετέχοντες, την αποτελεσματικότητα του ύπνου και την ικανότητα να παραμείνουν κοιμισμένοι χωρίς παρατεταμένες νυχτερινές αφυπνίσεις. Συνολικά, το 87% των συμμετεχόντων ανέφεραν βελτιωμένη ποιότητα ύπνου ενώ λάμβαναν το παρασκεύασμα βάλσαμου λεμονιού, σε σύγκριση με το 30% κατά τη λήψη εικονικού φαρμάκου.24
Το φύλλο Apocynum venetum, γνωστό και ως rafuma ή luobuma έχει μακρά ιστορία χρήσης ως ηρεμιστικό τσάι. Νεότερα παρασκευάσματα τυποποιημένα για να παρέχουν τα βασικά δραστικά φλαβονοειδή τους έχουν αναπτυχθεί για να παρέχουν ακριβή, σταθερά επίπεδα αυτών των βιολογικά δραστικών ενώσεων.25
Το εκχύλισμα φύλλων Apocynum υποστηρίζει τον ύπνο εν μέρει βοηθώντας το σώμα να προσαρμοστεί στο ψυχολογικό στρες και να διατηρήσει μια πιο ισορροπημένη συναισθηματική κατάσταση. Αυτό είναι σημαντικό επειδή το άγχος, η ανησυχία και η αυξημένη ψυχική εγρήγορση είναι από τους πιο συνηθισμένους λόγους που οι άνθρωποι δυσκολεύονται να κοιμηθούν ή βιώνουν κατακερματισμένο, μη αποκαταστατικό ύπνο.
Σε μια τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη διασταύρωσης, οι ενήλικες που κατανάλωναν 50 mg εκχυλίσματος apocynum γνωστό ως Venetron® παρουσίασαν μετρήσιμες βελτιώσεις στη φυσιολογία του ύπνου. Οι δοκιμές εγκεφαλικών κυμάτων έδειξαν ότι το εκχύλισμα αύξησε τα βαθύτερα στάδια του ύπνου κατά περίπου 7,6%.26
Πρόσθετη κλινική έρευνα σε ανθρώπους αξιολόγησε το Venetron®, δείχνοντας ότι η καθημερινή συμπλήρωση συσχετίστηκε με βελτιώσεις στο αντιληπτό άγχος και τη μέτρηση της ποιότητας του ύπνου, υποστηρίζοντας το ρόλο του τόσο ως ηρεμιστικό βοτανικό όσο και ως φυσικό βοήθημα ύπνου.27
Αντί να ενεργεί ως συμβατικό ηρεμιστικό, το εκχύλισμα apocynum φαίνεται να προάγει τον ύπνο υποστηρίζοντας τη χαλάρωση, τη συναισθηματική ανθεκτικότητα και μια πιο υγιή μετάβαση από το άγχος της ημέρας στη νυχτερινή ανάπαυση.
Ένα άλλο φυτό με μακρά ιστορία ως βοήθημα ύπνου είναι το λουλούδι του πάθους. Περιέχει πολλά βιοδραστικά συστατικά - συμπεριλαμβανομένων των φλαβονοειδών και των αλκαλοειδών (όπως το harman, η harmaline) - που αλληλεπιδρούν με το κεντρικό νευρικό σύστημα. Προκλινικά στοιχεία δείχνουν ότι ενισχύει τη δραστηριότητα του GABA (γάμμα-αμινοβουτυρικό οξύ), γεγονός που μπορεί να εξηγήσει τα ηρεμιστικά και ηρεμιστικά αποτελέσματά του.
Αρκετές δοκιμές σε ανθρώπους έχουν αξιολογήσει τα ηρεμιστικά αποτελέσματα του passionflower πριν από χειρουργικές επεμβάσεις, δείχνοντας ότι μπορεί να μειώσει σημαντικά το προεγχειρητικό στρες χωρίς παρενέργειες. Μελέτες σε ανθρώπους έχουν επίσης δείξει ότι τόσο το τσάι πασσιφλόρα όσο και διάφορα εκχυλίσματα, που χορηγήθηκαν για μία ή δύο εβδομάδες, οδήγησαν σε σημαντικές βελτιώσεις στην υποκειμενική ποιότητα του ύπνου.28-30
Η συνιστώμενη δοσολογία ως ηρεμιστικό, 45 λεπτά πριν από τη συνταξιοδότηση, για τις διάφορες μορφές του παθιάνθου είναι:
Ο ύπνος είναι μια 24ωρη διαδικασία που επηρεάζεται από τις καθημερινές ρουτίνες, τη διατροφή, τη δραστηριότητα και τη διαχείριση του στρες. Ακολουθούν μερικοί βασικοί παράγοντες του τρόπου ζωής που μπορεί να αυξήσουν τις πιθανότητες ότι ένας φυσικός υποστηρικτής ύπνου θα λειτουργήσει για εσάς:
Γενικά, οι άνθρωποι κοιμούνται καλύτερα σε ένα σκοτεινό, δροσερό, ήσυχο δωμάτιο. Χρησιμοποιήστε κουρτίνες συσκότισης ή μάσκα ύπνου και ρυθμίστε τον θερμοστάτη σε ~ 65° F (20° C). Ο λευκός θόρυβος, οι ωτοασπίδες ή ένας ανεμιστήρας μπορεί να βοηθήσουν στον αποκλεισμό των ενοχλητικών ήχων.
Είναι εκπληκτικό να πιστεύουμε ότι οι περισσότεροι από εμάς θα περάσουμε το ένα τρίτο της ζωής μας στο κρεβάτι. Έτσι, γιατί να μην επενδύσετε σε ένα υποστηρικτικό στρώμα και μαξιλάρια προσαρμοσμένα στις απαιτήσεις άνεσης και τη θέση ύπνου σας;
Βγείτε έξω ή κοντά σε ένα φωτεινό παράθυρο μέσα στην πρώτη ώρα μετά το ξύπνημα για να ενισχύσετε τον κιρκαδικό ρυθμό και να μειώσετε την έκθεση στο μπλε φως (οθόνες, LED) 1-2 ώρες πριν από το κρεβάτι. Εξετάστε τα πορτοκαλί γυαλιά ή τα χαμηλά ζεστά φώτα.
Οι άνθρωποι που πηγαίνουν για ύπνο και ξυπνούν την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα, τείνουν να έχουν λιγότερα προβλήματα ύπνου. Βοηθά επίσης να αφιερώσετε 30-60 λεπτά πριν από το κρεβάτι σε δραστηριότητες ηρεμίας (μπάνιο, ανάγνωση, ημερολόγιο). Οι ύπνοι είναι εντάξει, αλλά κρατήστε τους σύντομους (20-30 λεπτά) και πριν από τις 3 μ.μ.
Πολλά άτομα με προβλήματα ύπνου είναι ευαίσθητα στην καφεΐνη - καλύτερα να την εξαλείψετε εντελώς. Το αλκοόλ είναι ένας άλλος διαταράκτης του ύπνου που πρέπει να αποφύγετε. Αλλά ο μεγαλύτερος διατροφικός παράγοντας που διαταράσσει τον ύπνο είναι η υπερβολική ζάχαρη, η οποία προκαλεί ένα τρενάκι σακχάρου στο αίμα, οδηγώντας σε διακυμάνσεις της κορτιζόλης και της αδρεναλίνης - και οι δύο διαταράκτες του ύπνου.
Η τακτική σωματική δραστηριότητα προάγει τον βαθύτερο ύπνο, αλλά αποφύγετε τις έντονες προπονήσεις εντός 2-3 ωρών από τον ύπνο.
Η ηρεμία μπορεί να είναι ο μεγαλύτερος υποστηρικτής ενός καλού ύπνου. Δοκιμάστε διαλογισμό, ασκήσεις βαθιάς αναπνοής ή ήπια γιόγκα «γιν» και απομακρυνθείτε από τα email εργασίας, τα κοινωνικά μέσα και τα αγχωτικά νέα πριν από το κρεβάτι.
Η πιο αποτελεσματική εναλλακτική λύση εξαρτάται από την αιτία του προβλήματος του ύπνου σας. Για τα συναισθήματα του στρες, το μαγνήσιο ή η L-θεανίνη είναι εξαιρετικά. Για δυσκολία στον ύπνο, ο βαλεριανός είναι καλά μελετημένος.
Ορισμένα συμπληρώματα, όπως το μαγνήσιο και η L-θεανίνη, λαμβάνονται συχνά μαζί. Ωστόσο, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν συνδυάσετε διαφορετικά βοηθήματα ύπνου για να διασφαλίσετε την ασφάλεια.
Τα συμπληρώματα που αναφέρονται, όπως το μαγνήσιο, η γλυκίνη και η L-θεανίνη, θεωρούνται γενικά ότι δεν σχηματίζουν συνήθειες όταν χρησιμοποιούνται σύμφωνα με τις οδηγίες. Η βαλεριάνα δεν σχετίζεται επίσης με την εξάρτηση, σε αντίθεση με ορισμένα συνταγογραφούμενα βοηθήματα ύπνου.
Εάν οι φυσικές εναλλακτικές λύσεις και οι πρακτικές υγιεινής ύπνου δεν επιλύουν τα προβλήματα ύπνου σας, είναι σημαντικό να μιλήσετε με έναν γιατρό. Μπορεί να έχετε μια υποκείμενη κατάσταση που απαιτεί διαφορετική προσέγγιση.
Όχι - αυτός είναι ο μοναδικός συνδυασμός που πρέπει να αποφεύγεται ενεργά σε αυτήν τη λίστα. Το 5-HTP σε συνδυασμό με SSRI, SNRI ή MAOI έχει συνδεθεί με το σύνδρομο σεροτονίνης, μια σοβαρή αντίδραση ταχείας έναρξης. Συζητήστε με τον συνταγογραφούντα πριν χρησιμοποιήσετε το 5-HTP εάν παίρνετε οποιοδήποτε αντικαταθλιπτικό.
Διαφέρει ανάλογα με τον μηχανισμό. Οι επιλογές με βάση τη γλυκίνη και το GABA τείνουν να εμφανίζουν αποτελέσματα την ίδια νύχτα. Το μαγνήσιο και η L-θεανίνη χρειάζονται συχνά μερικές ημέρες έως μερικές εβδομάδες συνεχούς χρήσης. Τα δεδομένα δοκιμών του Valerian έδειξαν μετρήσιμη βελτίωση ξεκινώντας περίπου δύο εβδομάδες.
Τα περισσότερα (μαγνήσιο, γλυκίνη, L-θεανίνη) είναι εύλογα για νυχτερινή χρήση σε μελετημένες δόσεις. Η βαλεριάνα και το λουλούδι πάθους χρησιμοποιούνται γενικά βραχυπρόθεσμα έως μεσοπρόθεσμα. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν βασίζεστε σε οποιοδήποτε από αυτά κάθε βράδυ για περισσότερο από μερικούς μήνες χωρίς να επιλύσετε το υποκείμενο πρόβλημα ύπνου.
Η γλυκίνη και η L-θεανίνη σημειώνονται συγκεκριμένα στη δική τους έρευνα ότι δεν παράγουν ξηρότητα την επόμενη μέρα. Η αναφερόμενη δίκη του Valerian δεν βρήκε «αίσθημα πονοκέφαλου». Η υψηλότερη δόση GABA ή βαλεριάνα σε ευαίσθητα άτομα μπορεί ακόμα να προκαλέσει υπνηλία την επόμενη ημέρα - ξεκινήστε από το χαμηλό άκρο του εύρους δοσολογίας.
Η L-θεανίνη και η γλυκίνη θεωρούνται γενικά πιο κατάλληλα για παιδιά, αλλά η «ασφαλής για τα παιδιά» δεν είναι μια απόφαση που πρέπει να ληφθεί μόνο από ένα άρθρο - ένας παιδίατρος θα πρέπει να καθοδηγεί τη δοσολογία και την επιλογή για άτομα κάτω των 18 ετών.
Αυτά δρουν σε φυσικές οδούς που σχετίζονται με τον ύπνο (πρόδρομος σεροτονίνης, GABA, ρύθμιση της θερμοκρασίας) σε δόσεις που γενικά θεωρούνται ασφαλείς, χωρίς τον κίνδυνο εξάρτησης που σχετίζεται με συνταγογραφούμενα ηρεμιστικά-υπνωτικά. Είναι επίσης γενικά λιγότερο ισχυρά για την επίμονη αϋπνία - εάν οι αλλαγές στον τρόπο ζωής και αυτές οι εναλλακτικές λύσεις δεν είναι αρκετές, αυτό είναι ένα σήμα για να επισκεφτείτε έναν γιατρό αντί να κλιμακώσετε τη δόση.
Το Ashwagandha λειτουργεί περισσότερο στη μείωση του στρες και της κορτιζόλης παρά στη μηχανική του ύπνου άμεσα - αν αυτό είναι το κύριο ζήτημά σας, ο οδηγός ashwagandha το καλύπτει σε βάθος αντί να το επαναλαμβάνει εδώ.
Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο συμπλήρωμα, ειδικά εάν είστε έγκυος, παίρνετε φάρμακα ή έχετε χρόνια πάθηση.
Αναφορές :
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ: Αυτές οι δηλώσεις δεν έχουν αξιολογηθεί από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ. Τα προϊόντα αυτά δεν προορίζονται για τη διάγνωση, τη θεραπεία ή την πρόληψη οποιασδήποτε νόσου.
