Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Εάν έχετε οστεοαρθρίτιδα στο γόνατο, μπορεί να υποθέσετε ότι η άσκηση θα κάνει τις αρθρώσεις σας να αισθάνονται χειρότερα. Στην πραγματικότητα, το να παραμείνετε ενεργοί είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να διαχειριστείτε τον πόνο και να συνεχίσετε να κάνετε τα πράγματα που αγαπάτε. Ένα μεγάλο σύνολο ερευνών δείχνει ότι η τακτική άσκηση μειώνει τον πόνο της οστεοαρθρίτιδας στο γόνατο και βελτιώνει τη λειτουργία σε επίπεδα συγκρίσιμα με τα κοινά φάρμακα για τον πόνο, με πολύ λιγότερες παρενέργειες.
«Το κλειδί είναι να βρεις το σωστό σημείο ανάμεσα στο να κάνεις αρκετά για να δημιουργήσεις υπερτροφία στους μύες γύρω από το γόνατο και να μην υπερφορτώσεις μια άρθρωση που είναι ήδη ευερέθιστη», λέει ο Charlie Page, επικεφαλής φυσιοθεραπευτής και διευθυντής στο South Coast Home Physiotherapy στο Hampshire του Ηνωμένου Βασιλείου.
Η άσκηση λειτουργεί σε πολλαπλά επίπεδα για άτομα με οστεοαρθρίτιδα γόνατος. Ενισχύει τους μυς που υποστηρίζουν την άρθρωση, διατηρεί το εύρος κίνησης και μπορεί ακόμη και να μειώσει τη φλεγμονή και να επιβραδύνει τη διάσπαση του χόνδρου με την πάροδο του χρόνου. Η φυσιοθεραπεύτρια Δρ Milica McDowell, υπεύθυνη για την εκπαίδευση στην Αμερικανική Φυσικοθεραπεία, εξηγεί: «Η κίνηση είναι λοσιόν και πρέπει να επικεντρωθούμε στο να διατηρούμε αυτήν την άρθρωση σε κίνηση και τους μύες γύρω της δυνατούς κάθε μέρα.»
Δεν υπάρχει τέλεια άσκηση για την οστεοαρθρίτιδα του γόνατος. Τα πιο αποτελεσματικά προγράμματα συνδυάζουν μερικούς διαφορετικούς τύπους κίνησης και η καλύτερη ρουτίνα είναι αυτή που ταιριάζει στη ζωή σας και αισθάνεται αρκετά διαχειρίσιμη για να την ακολουθήσετε.
Η αερόβια άσκηση χαμηλού αντίκτυπου όπως το περπάτημα, η ποδηλασία και η κολύμβηση κατατάσσονται μεταξύ των πιο ευεργετικών επιλογών για τη μείωση του πόνου και τη βελτίωση της συνολικής λειτουργίας. Η Page συνιστά κολύμπι και ποδηλασία για άτομα που θεωρούν επώδυνη την άσκηση βάρους στην αρχή. «Η έλλειψη συμπιεστικών δυνάμεων σημαίνει ότι ο ήδη μικρότερος χώρος των αρθρώσεων δεν συμπιέζεται περαιτέρω», εξηγεί.
Οι ασκήσεις ενίσχυσης είναι εξίσου σημαντικές. Η οικοδόμηση των ποδιών (τετρακέφαλοι, αχιστοί) και των μυών του ισχίου δημιουργεί μια πιο σταθερή άρθρωση. Η έρευνα δείχνει ότι η άσκηση ενίσχυσης τετρακέφαλων για διάστημα 8 έως 12 εβδομάδων μειώνει σημαντικά τον πόνο και βελτιώνει τη λειτουργία και η προσθήκη ασκήσεων ενίσχυσης του ισχίου μπορεί να σας φέρει αποτελέσματα ακόμη πιο γρήγορα.
Οι ασκήσεις μυαλού-σώματος όπως το τάι τσι, η γιόγκα και το πιλάτες μπορούν να είναι εξίσου αποτελεσματικές με την αερόβια άσκηση για τον πόνο και τη λειτουργία και μπορεί να προσφέρουν επιπλέον οφέλη για την ποιότητα ζωής, κάτι που είναι καλά νέα αν δεν μπορείτε να ανεχτείτε πολύ καρδιο. Και αν ο πόνος σας είναι σοβαρός ή έχετε επιπλέον βάρος, η υδρόβια άσκηση παρέχει ανακούφιση και φυσική κατάσταση χωρίς βαριά φορτία στις αρθρώσεις σας.
Η άσκηση ενίσχυσης των πυρήνων συχνά παραβλέπεται, αλλά αξίζει να εξεταστεί, λέει ο Δρ McDowell. «Η εργασία στη βασική δύναμη είναι συχνά μια εκπληκτική άσκηση για όσους πάσχουν από οστεοαρθρίτιδα στο γόνατο. Όσο ισχυρότερος είναι ο πυρήνας σας, τόσο λιγότερη πίεση ασκείται στο γόνατό σας.»
Τόσο ο Page όσο και ο Dr. McDowell συνιστούν απλές, λειτουργικές κινήσεις που ενισχύουν τους μυς γύρω από το γόνατο χωρίς ειδικό εξοπλισμό.
Αυτή η λειτουργική κίνηση ενισχύει τη δύναμη του τετρακέφαλου και του γλουτού ενώ μεταφράζεται άμεσα στην καθημερινή ανεξαρτησία. Ο Page το αποκαλεί μία από τις ασκήσεις του σε όλες τις ηλικιακές ομάδες.
Αυτή η άσκηση με καρέκλα χαμηλής συμπίεσης απομονώνει τους τετρακέφαλους, οι οποίοι είναι απαραίτητοι για τη σταθερότητα του γόνατος. Κλινικές δοκιμές επιβεβαιώνουν ότι ο συνδυασμός τετρακέφαλου και ενίσχυσης του ισχίου μειώνει τόσο τον πόνο όσο και την πρωινή δυσκαμψία.
Ο Δρ ΜακΝτάουελ συνιστά τη γέφυρα επειδή εμπλέκει τις γάμπες, τα ισχία και τους γλουτούς, όλους τους μύες που βοηθούν στην προστασία του γόνατος.
Η Page συνιστά αυτή την άσκηση εύρους κίνησης για όποιον ξυπνά με άκαμπτο γόνατο. Δίνει προτεραιότητα στην κινητικότητα των αρθρώσεων και είναι ιδιαίτερα χρήσιμο το πρωί.
Μελέτες δείχνουν σταθερά ότι η μετακίνηση του σώματός σας με μέτρια προσπάθεια 3 έως 5 φορές την εβδομάδα για 20 έως 60 λεπτά κάθε φορά κάνει πραγματικά τη διαφορά. Θα αισθανθείτε τη μεγαλύτερη βελτίωση γύρω στις 6 έως 8 εβδομάδες. Να θυμάστε ότι το να παραμείνετε σε αυτό για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι πιο σημαντικό από το να κάνετε τα πάντα για μικρό χρονικό διάστημα και τα οφέλη εξασθενίζουν αν σταματήσετε.
Η σελίδα γενικά συνιστά λίγες και συχνά αντί για μακρές, σπάνιες συνεδρίες. «Για τους περισσότερους ηλικιωμένους, αυτό μοιάζει με 10 έως 20 λεπτά στοχευμένων ασκήσεων περίπου πέντε φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον μία ή δύο ημέρες ανάπαυσης ενσωματωμένες», λέει.
Ο Δρ McDowell συνιστά την άσκηση τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα, με την κατανόηση ότι οι εξάρσεις είναι συχνές. «Εάν το γόνατο ή οι μύες γύρω από το γόνατο πονάνε, πάρτε μια επιπλέον ημέρα ανάρρωσης πριν επαναλάβετε τις ασκήσεις», συμβουλεύει.
Τόσο η προπόνηση αντίστασης χαμηλής όσο και υψηλής έντασης βελτιώνουν τη δύναμη, τον πόνο και τη λειτουργία, οπότε το φορτίο πρέπει να ταιριάζει με το τρέχον επίπεδο πόνου και την αυτοπεποίθησή σας.
Κάποια δυσφορία κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι φυσιολογική, ειδικά επειδή τα οστεοαρθρικά γόνατα τείνουν να είναι δύσκαμπτα και πονεμένα όταν αρχίζετε να κινείστε για πρώτη φορά. «Η άσκηση πρέπει να σας προκαλεί, αλλά δεν πρέπει να σας ανησυχεί», λέει ο Page.
Ωστόσο, υπάρχουν μερικά προειδοποιητικά σημάδια που πρέπει να προσέξετε. Εάν το γόνατό σας είναι έντονα πρησμένο, ζεστό στην αφή και σημαντικά πιο οδυνηρό από το συνηθισμένο, αυτό είναι ένα σημάδι μιας έξαρσης και μια καλή στιγμή για ξεκούραση. Οποιοσδήποτε ξαφνικός, αιχμηρός πόνος κατά τη διάρκεια μιας κίνησης θα πρέπει να είναι ένα σήμα για να σταματήσει αυτή η άσκηση. Το κλείδωμα, όπου η άρθρωση κολλάει σε μια θέση ή η υποχώρηση, όπου το γόνατο κλείνει απροσδόκητα, μπορεί να υποδηλώνει ένα μηχανικό πρόβλημα που χρειάζεται επαγγελματική αξιολόγηση.
Ο Δρ McDowell προσθέτει ότι οι δυνατοί θόρυβοι ρωγμών ή θόρυβοι (που ονομάζονται κρήπιτος) ή πόνος που διαρκεί περισσότερο από τρεις έως τέσσερις ημέρες απαιτούν επαγγελματική αξιολόγηση πριν συνεχίσετε. Εάν ο πόνος είναι σημαντικά χειρότερος την ημέρα μετά την άσκηση και δεν έχει ηρεμήσει μέσα σε 24 ώρες, ο Page λέει ότι αυτό είναι συνήθως ένα σημάδι για μείωση για μια ή δύο ημέρες.
Το καλύτερο πρόγραμμα άσκησης είναι αυτό που πραγματικά θα κάνετε. Ξεκινήστε από εκεί που βρίσκεστε, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει μόλις 10 λεπτά απαλής κίνησης και χτίστε από εκεί. Ένας συνδυασμός αερόβιας δραστηριότητας χαμηλής πρόσκρουσης, ενδυνάμωσης για τους μηρούς και τους γοφούς και απαλών κινήσεων εύρους κίνησης καλύπτει τις βάσεις που υποστηρίζει περισσότερο η έρευνα. Εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, ένας φυσιοθεραπευτής ή φυσικοθεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να προσαρμόσετε μια ρουτίνα στο επίπεδο του πόνου και τους στόχους σας. «Η συνέπεια έχει πολύ μεγαλύτερη σημασία από την ένταση και είναι ο καλύτερος τρόπος για να οικοδομήσουμε μια πιο μακροπρόθεσμη συνήθεια», λέει ο Page.
Παραπομπές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ: Αυτές οι δηλώσεις δεν έχουν αξιολογηθεί από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ. Τα προϊόντα αυτά δεν προορίζονται για τη διάγνωση, τη θεραπεία ή την πρόληψη οποιασδήποτε νόσου.
