Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Είναι πολύ πιθανό να έχετε λάβει πολλές αποφάσεις για το Νέο Έτος και να τις έχετε δει να ατονούν. Θέλω να μοιραστώ μαζί σας ένα έξυπνο κόλπο για να τις τηρήσετε και ένα εμπνευσμένο πρόγραμμα που θα μεταμορφώσει την υγεία σας το 2024.
Το πλάνο: Ξεκινάτε μια νέα θετική συνήθεια κάθε μέρα και ενισχύστε την την ίδια ημέρα της επόμενης εβδομάδας.
Το κλειδί είναι να σκέφτεστε θετικά. Σύμφωνα με μελέτη του 2020 σε περισσότερους από 1.000 ανθρώπους που έκαναν αποφάσεις για την Πρωτοχρονιά, οι άνθρωποι που επιδίωξαν ενεργά νέες, υγιεινές συνήθειες είχαν περίπου 25% περισσότερες πιθανότητες να πετύχουν τους στόχους τους από ό,τι εκείνοι των οποίων οι αποφάσεις αφορούσαν την διακοπή μιας κακής συνήθειας. Ας ξεκινήσουμε, λοιπόν.
Βήμα #1: Επικοινωνήστε με φίλους, συγγενείςκαι γνωστούς για να ενισχύσετε τις υπάρχουσες σχέσεις, να αναθερμάνετε εκείνες που έχουν ξεθωριάσει και να δημιουργήσετε νέες.
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ, ένα υποστηρικτικό κοινωνικό δίκτυο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και άνοιας και να προωθήσει την υγιεινή διατροφή, τη σωματική δραστηριότητα και τον έλεγχο του βάρους.
Βρείτε έναν φίλο για περπάτημα ή γυμναστική. Βρείτε έναν φίλο για μαγειρική για να δημιουργήσετε μαζί πιο υγιεινά γεύματα.
Μάθετε από τους άλλους: Για να κερδίσετε κίνητρα, ρωτήστε τα μέλη της παρέας σας πώς κατάφεραν να επιτύχουν έναν από τους στόχους σας. Για παράδειγμα: Πώς μπορέσατε να αυξήσετε την ποσότητα των λαχανικών που τρώτε; Πώς διορθώσατε εκείνη τη δύσκολη σχέση με έναν συγγενή σας; (Αυτό το κομμάτι είναι από τον Sam Wang, συν-συγγραφέα του βιβλίου «Welcome to Your Brain» και αναπληρωτή καθηγητή Ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο του Πρίνστον.)
Σκεφτείτε τι απολαμβάνετε και τι αγαπάτε στη ζωή. Ξεκινήστε να προγραμματίζετε να κάνετε περισσότερα από αυτά που σας φέρνουν χαρά και νόημα.
Βήμα #2: Γράψτε τις αποφάσεις σας και τι εκτιμάτε στη ζωή. Στη συνέχεια, σημειώστε τι αποφασίζετε να κάνετε για να φέρετε περισσότερες θετικές επιλογές στην καθημερινότητά σας.
Θέστε ρεαλιστικούς στόχους που μπορείτε να τηρήσετε μακροπρόθεσμα. Μια μελέτη από ερευνητές των Πανεπιστημίων Rice και Old Dominion διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που στοχεύουν να αποταμιεύσουν πολλά χρήματα γρήγορα, αποταμιεύουν λιγότερα σε βάθος χρόνου από εκείνους που στοχεύουν σε μικρότερα ποσά. Το ίδιο ισχύει, για παράδειγμα, και για την απώλεια βάρους. Η απόφαση να χάνετε μισό με ένα κιλό την εβδομάδα θα σας οδηγήσει στον στόχο σας – και θα σας βοηθήσει να παραμείνετε εκεί – καλύτερα από το να στοχεύετε στην απώλεια δύο ή τριών κιλών την εβδομάδα.
Για να παραμείνετε εντός προγράμματος: Πάρτε ένα μεγάλο ημερολόγιο τοίχου στο οποίο θα καταγράφετε τα καθημερινά σας επιτεύγματα για να τα βλέπουν όλοι. Ή πάρτε έναν ιχνηλάτη φυσικής κατάστασης (fitness tracker). Αυτό βοηθά να παραμένετε προσανατολισμένοι στον στόχο σας ιδιωτικά, αν αυτό σας ταιριάζει περισσότερο.
Βήμα #1: Θα έχετε περισσότερη ενέργεια, μεγαλύτερη συγκέντρωση και περισσότερη διασκέδαση αν αγκαλιάσετε την απόλαυση του να νιώθετε ευκίνητοι και δραστήριοι.
Ρυθμίστε μια υπενθύμιση στο τηλέφωνό σας ώστε να μην κάθεστε ποτέ για περισσότερα από 30 λεπτά. Κάντε ένα διάλειμμα και ανεβείτε σκάλες, κάντε 10 αναπηδήσεις επί τόπου ή περπατήστε για 2 λεπτά (ακόμα και κάνοντας μια μεγαλύτερη διαδρομή προς την τουαλέτα).
Επιλέξτε ένα παιχνίδι ή μια διασκεδαστική σωματική δραστηριότητα με έναν φίλο που θα σας φέρει πιο κοντά στον στόχο των 10.000 βημάτων την ημέρα (το pickleball αντιστοιχεί σε 150 βήματα ανά λεπτό παιχνιδιού). Συμβουλή: Φτάστε στον στόχο των 10.000 βημάτων αργά, περπατώντας λίγα περισσότερα βήματα κάθε μέρα.
Κάντε προπόνηση ενδυνάμωσης για 30 λεπτά, 2 φορές την εβδομάδα. Η Πέμπτη είναι η ημέρα διατροφής — αλλά ορίστε μια έξυπνη συμβουλή: Για να αναδομήσετε τους μύες μετά από έντονη άσκηση, απολαύστε πάντα ένα ρόφημαπλούσιο σε πρωτεΐνες (Rafael).
Βήμα #1: Διώξτε το στρες και παρέχετε στο σώμα σας το οξυγόνο που χρειάζεται για να βελτιώσει την υγεία σας.
Ξαπλώστε και βάλτε το χέρι σας στον αφαλό σας. Παρατηρήστε πώς ανεβαίνει καθώς εισπνέετε βαθιά. Κρατήστε την αναπνοή σας μετρώντας ως το τρία και στη συνέχεια εισπνεύστε ξανά, πάνω από αυτή την ανάσα. Εκπνεύστε αργά, αφήστε το στρες να διαλυθεί. Νιώστε την κοιλιά σας να βουλιάζει. Επαναλάβετε δέκα φορές.
Βήμα #1: Βρείτε ένα παιχνίδι ταχύτητας επεξεργασίας στο διαδίκτυο (τα Freeze Frame και Double Decision έχουν τα περισσότερα δεδομένα που δείχνουν ότι βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου μακροπρόθεσμα) και εξασκηθείτε σε αυτό για 20 λεπτά.
Βήμα #1: Τα σνακ, ειδικά μετά το δείπνο, μπορούν να αυξήσουν τις ανθυγιεινές θερμίδες. Οι καλύτερες επιλογές σας είναι οι ωμοί ξηροί καρποί, ειδικά τα καρύδια, τα πεκάν και τα αμύγδαλα (μην το παρακάνετε, καθώς είναι πλούσια σε θερμίδες). Άλλες εξαιρετικές επιλογές για σνακ είναι η 70% μαύρη σοκολάτα και το ποπ κορν με μπαχαρικά ή νιφάδες θρεπτικής μαγιάς. Προμηθευτείτε τα αγαπημένα σας.
Βήμα #2: Αυξήστε τον έλεγχο της πρόσληψης θερμίδων σας υιοθετώντας διαλείπουσα νηστεία. Μου αρέσει να περιορίζω τα γεύματά μου σε ένα παράθυρο οκτώ ωρών (π.χ. 10 π.μ. έως 6 μ.μ. ή μεσημέρι έως 8 μ.μ.) και να καταναλώνω τις περισσότερες θερμίδες μου πριν από τις δύο ή τρεις το μεσημέρι. Αυτό είναι ευκολότερο όταν εφοδιάζετε την κουζίνα σας μόνο με τροφές που είναι φιλικές προς την σιλουέτα σας και κάνουν εύκολη (και αυτόματη!) την κατανάλωση.
Βήμα #3: Μια διατροφική ανανέωση σημαίνει επίσης να σκεφτείτε τη λήψη συμπληρωμάτων που θα καλύψουν τις διατροφικές σας ελλείψεις και θα αντισταθμίσουν τις αλλαγές στον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας επεξεργάζεται τα θρεπτικά συστατικά καθώς μεγαλώνετε. Συνιστώ μισή πολυβιταμίνη δύο φορές την ημέρα με μεθυλιωμένα B-συμπληρώματα, συνδυασμό μετάλλων, βιταμίνης D2/3 με Κ2 και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (DHA/EPA).
Βήμα #1: ΚΚαθώς πλησιάζει το βράδυ, ξεκινήστε το πρόγραμμα υγιεινής του ύπνου σας, καθώς είναι ένα σημαντικό μέρος για να διευκολύνετε την απώλεια βάρους, να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς και να αποφύγετε την κατάθλιψη.
Ο στόχος σας είναι επτά έως οκτώ ώρες ύπνου κάθε νύχτα. Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα καθημερινά (π.χ. 10 μ.μ.) και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί (π.χ. 6 π.μ.). Κάντε το υπνοδωμάτιο σκοτεινό, δροσερό και ήσυχο, χωρίς ψηφιακές συσκευές.
Για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, σκεφτείτε το ενδεχόμενο χρήσης χαλαρωτικών τσαγιών όπως χαμομήλι ή rooibos.
Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, η μελατονίνη είναι χρήσιμη, αλλά θα πρέπει να λαμβάνεται τουλάχιστον μία ώρα πριν από τον ύπνο και σε δόση κάτω από 3 mg.
Βήμα #2: Βελτιστοποιήστε την πρωινή σας ρουτίνα.
Όταν ξυπνήσετε, κάντε διπλές βαθιές εισπνοές (βλ. Τρίτη). Στη συνέχεια, κάντε μια 10λεπτη καθημερινή άσκηση που συνδυάζει διατάσεις και βαθιά αναπνοή, όπως ο χαιρετισμός στον ήλιο στη γιόγκα.
Στη συνέχεια, κάντε ασκήσεις ισορροπίας: Σταθείτε σε μια γωνία του δωματίου που βλέπει στον τοίχο, αρκετά κοντά ώστε να μπορείτε να πέσετε μόνο σε έναν από τους τοίχους της γωνίας. Εξασκηθείτε στο να στέκεστε στο ένα πόδι και μετά στο άλλο. Στην αρχή, με ανοιχτά μάτια. Στη συνέχεια, όταν μπορείτε να το κάνετε για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι (συνήθως εντός 3 εβδομάδων καθημερινής άσκησης – ο εγκέφαλός σας είναι εκπληκτικός), δοκιμάστε το με κλειστά μάτια.
Βήμα 1: Δημιουργήστε μια υγιεινή κουζίνα. Ελέγξτε τις ετικέτες συστατικών για αυτά τα «κακά» παιδιά και απομακρύνετέ τα.
Εφοδιαστείτε με υγιεινές τροφές και σνακ.
Βήμα #1: Στο εξής, κάθε Κυριακή για τις επόμενες 52 εβδομάδες, κάντε αυτό το εβδομαδιαίο πρόγραμμα.
Βήμα #2: Πάρτε λίγες ώρες για να ξεκουραστείτε και να σκεφτείτε τι έχετε πετύχει, πόσο καλύτερα αισθάνεστε και τι θέλετε να κάνετε καλύτερα την επόμενη εβδομάδα. Σύντομα θα νιώσετε πολύ νεότεροι και πιο ζωτικοί, θα είστε πιο ικανοί να ακολουθήσετε αυτά που αγαπάτε και να βοηθήσετε αυτούς που αγαπάτε.
Παραπομπές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ: Αυτές οι δηλώσεις δεν έχουν αξιολογηθεί από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ. Τα προϊόντα αυτά δεν προορίζονται για τη διάγνωση, τη θεραπεία ή την πρόληψη οποιασδήποτε νόσου.
